Porrastreeni koko keholle
Mielestämme portaat ovat maailman paras treeniväline. Ne ovat helposti käytettävissä oleva käytännöllinen ja haastava treenimuoto. Porrastreeni täydentää erinomaisesti tavallista juoksua tai mitä tahansa muuta treenimuotoa, esimerkiksi intervallitreeninä.
Portaiden juokseminen on hyväksi istumalihaksille ja lonkankoukistajille, mistä puolestaan on hyötyä tavallisessa juoksemisessa. Lisäksi sekä reisi- että pohjelihakset saavat kunnon treenin, mikä puolestaan vahvistaa jalkoja ja parantaa kestävyyttä sekä maitohappotasoa.
Porrastreenistä on hyötyä myös muille kuin juoksijoille. Portaat mahdollistavat rajattomat mahdollisuudet koko kehon voimaharjoitteluun. Kerromme alla vinkkejä, joiden avulla voit tehdä todella tehokkaan koko kehon treenin portaissa.
Vinkkejä porrastreeniin
Yhden askelman intervallitreeni. Juokse mahdollisimman nopeasti portaita ylös yksi askelma kerrallaan. Hölkkää tai kävele alas ja toista intervallitreeni 5-10 kertaa.Kahden askelman intervallitreeni. Juokse mahdollisimman nopeasti portaita ylös kaksi askelmaa kerrallaan. Hölkkää tai kävele alas ja toista intervallitreeni 5-10 kertaa.
Tasajalkatreeni. Hyppele rappusia ylös tasajalkaa. Hölkkää tai kävele alas ja toista intervallitreeni 3-5 kertaa.
Vuorikiipeilijä. Asetu punnerrusasentoon niin, että kädet ovat alimmalla portaalla. Pidä keskivartalo tiukkana ja vedä molempia polvia vuorotellen kohti rintaa. Lisää tempoa hiljalleen niin, että ”juokset” lopuksi.
Askelkyykky. Asetu askelkyykkyasentoon niin, että toinen jalka on alimmalla porrasaskelmalla. Pidä keskivartalo tiukkana ja kyykkää syvään. Toista harjoitus 10x3 molemmille jaloille.
Punnerrukset. Asetu punnerrusasentoon niin, että kädet ovat alimmalla portaalla. Punnerra syvään. Jos haluat helpottaa harjoitusta, voit asettaa kädet jollekin ylemmistä portaista.
Dipit. Treenaa kolmipäistä olkalihasta tehokkailla dipeillä. Asetu alimmalle porrasaskelmalle ja aseta kädet takapuolen molemmille puolille. Ojenna jalkasi ja kohota itsesi niin, että kädet ovat suorina. Laske sitten kehoasi alas ja pidä samalla takapuoli lähellä porrasta.
Maailman pisimmät portaat
Guinnessin ennätystenkirjan mukaan maailman pisimmät 11 674 askelman portaat löytyvät Niesen-vuorelta Sveitsin Alpeilta. Portaat ovat suljettuina 364 päivää vuodessa, mutta yhtenä päivänä vuodessa portaille pääsee 350 juoksijaa, jotka ovat ensimmäisenä Niesen Treppen Lauf -juoksukilpailun lähtöpaikalla. Olisiko aika ilmoittautua kisaan?