6 prehab-harjoitusta matkalla kohti entistä paremmaksi juoksijaksi
Liikkuvuus, vahvuus ja plyometrinen harjoittelu auttavat sinua kehittämään juoksuasi ja ehkäisemään vammojen riskiä.
Juokseminen on ihmiselle luonnollista toimintaa, mutta siihen pitää suhtautua samalla tavalla kuin esimerkiksi jalkapalloon ja tennikseen. Liikkuvuutta ja vahvuutta harjoittavien treenimuotojen lisääminen auttaa vähentämään vammoja sekä lisäämään vauhtia ja tehokkuutta. Päästäksesi alkuun voit hyödyntää Casallin juoksijoille kehittämää prehab-ohjelmaa, joka sisältää myös plyometrista harjoittelua eli hyppyharjoituksia. Ohjelma voi auttaa ehkäisemään selkä-, lantio- ja polvivammoja. Kokonaisvaltaisella näkemyksellä juoksuun saat entistä paremman flow’n harjoitteluusi!
1. HIT Massage Roller – Hip & Knee Mobility
Pidä vasen polvi tasapainotyynyn päällä ja aseta oikea polvi eteesi 90 asteen kulmaan. Rullaa HIT Massage Rolleria hitaasti oikealla reidellä lantiosta polveen. Rullaa tasaisella paineella eri suuntiin vaihdellen – ylös ja alas, viistoon, pyöritellen ja niin edelleen. Rullaa 45–60 sekuntia ja vaihda jalkaa. Toista tarvittaessa.
2. Foam roll Hamstring Mobility
Istu vasen jalka edessäsi, oikea jalka taivutettuna ja oikea jalkaterä ja kämmenet lattiaa vasten. Laita rulla vasemman polven alle ja nosta vartalo kevyesti irti alustasta. Rullaa putkirullaa hitaasti takareittä pitkin ylös pakaralihakseen ja taas alas. Jaa reisi mielessäsi 2–3 osioon ja hiero jokaista osiota perusteellisesti. Rullaa 45–60 sekuntia ja vaihda jalkaa. Toista tarvittaessa.
3. Single leg dead lift with cross body reaches strength
Seiso suorassa ja nosta oikea polvi niin korkealle kuin pystyt. Taivu eteenpäin ja ojenna samalla oikea käsi kohti lattiaa. Ojenna oikea jalka taakse samansuuntaisesti lattian kanssa ja ojenna selkäranka ja vasen käsivarsi samaan suuntaan oikean jalan kanssa. Kierrä ylävartaloa vasemmalle ja pysy hetki. Palaa alkuasentoon ja toista vastakkaisella puolella. 8–10 toistoa kummallakin jalalla kahdessa sarjassa, lepää 10 sekuntia sarjojen välillä.
4. Dumbbell wood chop to reach
Aloita pitämällä käsipainoa molemmista päistä käsien välissä. Kierrä oikealle, käännä vasenta jalkaterää ja lantiota, vie käsipaino alas polven tai säären korkeudelle. Kierrä takaisin oikealle, käännä vasenta jalkaterää ja lantiota. Vie paino ylös viistosti samalla, kun pidät käsivarret mahdollisimman suorina. Toista toisella puolella ja jatka puolen vaihtelua. 16–20 toistoa kahdessa sarjassa, lepää 30 sekuntia sarjojen välillä.
5. Dumbbell loaded forward lunges with arms reaches strength
Seiso suorassa jalat yhdessä ja käsipainot vartalon molemmilla puolilla. Astu eteen oikealla jalalla, ojenna painot eteenpäin ja pään päälle kämmenet vastakkain. Toista toisella puolella ja jatka puolen vaihtelua. 16–20 toistoa kahdessa sarjassa, lepää 30 sekuntia sarjojen välillä.
6. Joops plyometric
Seiso suorassa jalat hartianlevyisessä haara-asennossa. Valmistaudu hyppyyn asettumalla siten, kuin tekisit syviä kyykkyjä, paino kannoilla. Pidä käsivarret suorina ja lantion takana. Heilauta käsivarret eteenpäin ja ylös samalla, kun hyppäät ylös lattiasta eteenpäin suuntautuvalla liikkeellä. Laskeudu hallitusti jaloille ja palaa kyykkyasentoon. 8–10 toistoa kummallakin jalalla kahdessa sarjassa, lepää 60 sekuntia sarjojen välillä.
Nivelien ja luuston ylikuormituksen vuoksi riittää, että hyppyharjoitukset tehdään 1–2 kertaa viikossa.