Juoksu jos jokin on tekniikkalaji
Samoja virheitä tekevät niin aloittelijat kuin konkaritkin. Tekniikkatietoisuus on nousussa ja juoksutekniikkakursseilla käykin kuhina.
Reilut kolmisen kymmentä punaposkista juoksijaa marssii reippaista ulkoverryttelyistä kohti Eläintarhan urheilukentän maanalaisia sisätiloja. Kirpakka pikkupakkanen jää ulos ja eteen aukeaa pitkä suora tekonurmiraitojen reunustamaa juoksurataa. Tunnelma on reipas ja malttamaton, eikä lämpöä päästetä hiipumaan, siitä pidetään huoli hyppimällä ja ottamalla hölköttelemällä tuntumaa sisärataan.
On alkamassa Runner’s High -juoksuvalmennustiimin juoksutekniikkakurssi, jonka aikana hiotaan kuntoon juoksutekniikkaa, tutustutaan sen perusteisiin, myös teoriaosuuksissa, mutta ennen kaikkea aktiivisesti perusjuoksutekniikkaharjoituksia tekemällä. Kurssia vetävät yhdessä Aki Nummela ja Carita Riutta.
Maajoukkuejuoksijataustainen Aki kuuluu Runner’s High Oy:n perustajiin, on sen hallituksen puheenjohtaja ja juoksuvalmentaja. Runner’s High perustettiin vahvalla urheilijalähtöisellä joukolla vuonna 2011. Samoihin aikoihin maraton- ja puolimaraton -juoksuboomi oli kovassa nosteessa. Sen sijaan juoksuvalmennustarjonta oli vielä hyvin pienimuotoista.
Idea juoksutestaukseen, -valmennukseen ja juoksutapahtumajärjestämiseen keskittyvästä yrityksestä syntyi Keniassa treenileirillä Akin ja Simo Wannaksen tuumaillessa tilannetta. Muutaman kuukauden kuluttua ajatus toteutui ja syntyi Runner’s High.
KATTAVAN JUOKSUTAUSTAN ERI lajeissa omaava valmennustiimi tarjoaa eritasoisia juoksu- ja maraton-kouluja, etävalmennusta, personal training -ja testauspalveluita eri tasoisille juoksijoille ja yrityksille. Tinkimättömästä osaamisesta huolimatta asenne on kannustavan rento. Valmennettavien joukossa on niin aloittelijoita kuin tosikonkareitakin. Muun muassa huipputason kestävyysurheilija Anne-Mari Hyryläinen treenaa Simo Wannaksen valmennuksessa. Mutta onpa polttariseuruetakin käynyt hikoilemassa juoksutreeneissä.
Aki on juoksun moniottelija, jonka repertuaariin kuuluvat matkat 800 metristä maratoniin. Maratonissa hän voitti Suomen mestaruuden vuonna 2016.
– Olen valmentanut seitsemän vuotta, mutta juossut koko oman elämäni. Liityin yleisurheiluseuraan 4-vuotiaana eli 30 vuotta juoksua alkaa olla mittarissa. Aikaisemmin 800–1500 metrin keskipitkät matkat olivat suosikkejani, mutta nyt, kun ikää on tullut ja nopeutta karissut, maratonit ovat oma juttuni.
JUOKSUTRENDIT TULEVAT JA menevät. Ylipäätään aikaa vastaan juokseminen ja maraton-boomi ovat hieman hiipuneet ja nyt kasvavia ilmiöitä ovat polkujuoksu ja maailmalla estejuoksu. Lisäksi moni hakee juoksukokemuksia ulkomailta tai ultra-matkoilta. Toisaalta aivan peruslenkkeily ilman juoksutapahtumiin osallistumista on taas uudessa nosteessa.
Netin myötä tietoa juoksuun liittyen on valtavasti laidasta laitaan, mutta on eri asia, kuinka paljon sitä pystyy yhdistämään hyödyllisesti omaan treenaamiseensa.
– Juoksuun liittyvät ongelmat ovat aika pitkälti samoja kaikilla tasoilla, ja siksi onkin todella hienoa työskennellä niin monipuolisten juoksijoiden kanssa, jopa näin aivan saman kurssin sisällä. Moni valmennettava tarvitsee ennen kaikkea kaitsemista, riippumatta siitä onko aloittelija vai kokenut juoksija.
Juoksun kokonaisvaltaisuutta toitotetaan jatkuvasti, ja sitä, että harjoituksia pitää tehdä säännöllisesti. Juoksijan tavoitteiden ja tason noustessa korostuu myös kokonaisvaltainen elämänhallinta ja treeniohjelman ulkopuolisten asioiden ymmärtäminen. Ravinto, lepo, uni, palautuminen ja koko elämänrytmi vaikuttavat juoksijana kehittymiseen.
– Se mitä säädetään, on yleensä pieniä juttuja, joilla on iso merkitys kokonaiskuvassa. Pitää myös hyväksyä, että yhdessä kuukaudessa ei tapahdu paljonkaan kehitystä, mutta vuodessa jo kylläkin.
OSA JUOKSIJOISTA NÄYTTÄÄ tulleen kurssille kaverin tai puolison kanssa, osa itsekseen. Toisten juoksuote on jo selkeän itsevarma, kun taas jotkut ovat uuden äärellä. Vaikka kaikilla on ollut oma motivaationsa hakeutua kurssille, into, tiedonjano ja tahto parannella omaa juoksuaan ovat yhteisiä.
Akin mukaan hyvin yleinen virhe on vetää liian kovia treenejä, kun kestävyyttä pitäisi rakentaa rauhassa. Mitä hiljaisemmin malttaa aloittaa, sitä nopeammaksi juoksijaksi voi tulla.
– Talonrakennusmalli pätee tässäkin: tulee erilaista jälkeä, jos aloitetaan kovalla pöhinällä katosta, kun todellisuudessa perustan ja peruskunnon kehittyminen parantaa treenivastusta. On tärkeää vahvistaa vartaloa, parantaa liikkuvuutta ja lihaskuntoa, juoksusta tulee silloin taloudellisempaa ja nopeampaa. Näin myös saadaan paikat kestämään paremman, sillä jalkoja pitää totuttaa iskutukseen. Toki kehittymiseen vaikuttaa, mitä on lapsena tehnyt ja harrastanut ja jopa rytmitaju. Ja joku voi aivan onnettomalla tekniikalla selvitä ilman vammoja, kun taas toisella hienosta tekniikasta huolimatta sattuu ja tapahtuu.
Kun oppii olennaiset, juoksutyyli ja askel tulevat kuntoon juoksumäärien kasvaessa. Joten kurssin alkuun testataan jokaisen kohdalla asento ja tekniikka niin hitaassa sunnuntaihölkässä kuin ripeämmässäkin tahtilajissa. Valmentaja juoksee muutaman askeleen valmennettavan perässä ja antaa sen jälkeen palautetta. Lantion asento, kiertoa lonkkaan, käsiä mukaan mainittu. Vinkkejä kuunnellaan keskittyneesti. Palaute näkyy heti terästyksenä tyylissä, kun omalta testivuorolta jatketaan välihölkälle.
– Käsien liikuttelua jokaiselle lisää, rähinää ja rytmiä sitä kautta juoksuun, vaikka olisi ultra lopputavoitteena, Aki kannustaa.
Joten ensimmäisessä yhteisharjoitus aloitetaan yllättäen käsistä. Aki komentaa kurssilaisten kädet 90-asteen kulmaan ja käskee ikään kuin juoksemaan, mutta jalat eivät saa liikkua. Siitä huolimatta käsien rytmiä nostetaan ja nostetaan, ja se yltää lopulta aivan huimaan loppukiriin. Avainkohtia avaavien hitaasti tehtyjen kuivaharjoitusten kautta käydään läpi muutkin juoksun perusasiat.
ASKELEN PITÄISI OSUA jalkapöydän keskelle, ei kantaan. Jalkojen liikkeen pitää pyöriä lantiosta eteen päin, ei polkea taakse. Nilkkoihin kaivataan lisää liikkuvuutta. Ja polvet, ne pitää saada korkeammalle.
Lantio ei saa vatkata, salsatunnilla kun ei olla, mutta ei pidä juosta liian suorassa asennossa - pieni ryhdittömyys kuuluu juoksuun.
Tiivis puolitoistatuntinen alkaa olla takana ja vahtimestari vilkuttaa valomerkkiä. Opittavaa on paljon. Mutta Aki kehottaa ottamaan seuraavan viikon tavoitteeksi ihan rauhassa tarkkailla vain yhtä harjoiteltua aluetta.
– Toistot ovat tärkeitä, joten tehkää viikon aikana edes viisi minuuttia tekniikkaharjoitteita. Se todella kannatta, vaikka juoksisitte sillä kerralla viisi minuuttia lyhyemmän lenkin.
Pakko kysäistä vielä ammattilaiselta, kuinka tavoittaa joskus se maaginen runner’s high -tunne?
– Aina kun lähden juoksemaan, tulee hyvä fiilis. Mutta ne todelliset flow-tilat ja haamufiilikset voi laskea yhden käden sormilla. Viikonloppuna jänistin Anne-Mari Hyryläistä Dubain maratonilla, jossa hän rikkoi oman ennätyksensä ja myös hänen kauttaan sain upean fiiliksen. Olenkin tykännyt aina ajatella juoksua joukkuelajina.
On alkamassa Runner’s High -juoksuvalmennustiimin juoksutekniikkakurssi, jonka aikana hiotaan kuntoon juoksutekniikkaa, tutustutaan sen perusteisiin, myös teoriaosuuksissa, mutta ennen kaikkea aktiivisesti perusjuoksutekniikkaharjoituksia tekemällä. Kurssia vetävät yhdessä Aki Nummela ja Carita Riutta.
Maajoukkuejuoksijataustainen Aki kuuluu Runner’s High Oy:n perustajiin, on sen hallituksen puheenjohtaja ja juoksuvalmentaja. Runner’s High perustettiin vahvalla urheilijalähtöisellä joukolla vuonna 2011. Samoihin aikoihin maraton- ja puolimaraton -juoksuboomi oli kovassa nosteessa. Sen sijaan juoksuvalmennustarjonta oli vielä hyvin pienimuotoista.
Idea juoksutestaukseen, -valmennukseen ja juoksutapahtumajärjestämiseen keskittyvästä yrityksestä syntyi Keniassa treenileirillä Akin ja Simo Wannaksen tuumaillessa tilannetta. Muutaman kuukauden kuluttua ajatus toteutui ja syntyi Runner’s High.
KATTAVAN JUOKSUTAUSTAN ERI lajeissa omaava valmennustiimi tarjoaa eritasoisia juoksu- ja maraton-kouluja, etävalmennusta, personal training -ja testauspalveluita eri tasoisille juoksijoille ja yrityksille. Tinkimättömästä osaamisesta huolimatta asenne on kannustavan rento. Valmennettavien joukossa on niin aloittelijoita kuin tosikonkareitakin. Muun muassa huipputason kestävyysurheilija Anne-Mari Hyryläinen treenaa Simo Wannaksen valmennuksessa. Mutta onpa polttariseuruetakin käynyt hikoilemassa juoksutreeneissä.
Aki on juoksun moniottelija, jonka repertuaariin kuuluvat matkat 800 metristä maratoniin. Maratonissa hän voitti Suomen mestaruuden vuonna 2016.
– Olen valmentanut seitsemän vuotta, mutta juossut koko oman elämäni. Liityin yleisurheiluseuraan 4-vuotiaana eli 30 vuotta juoksua alkaa olla mittarissa. Aikaisemmin 800–1500 metrin keskipitkät matkat olivat suosikkejani, mutta nyt, kun ikää on tullut ja nopeutta karissut, maratonit ovat oma juttuni.
JUOKSUTRENDIT TULEVAT JA menevät. Ylipäätään aikaa vastaan juokseminen ja maraton-boomi ovat hieman hiipuneet ja nyt kasvavia ilmiöitä ovat polkujuoksu ja maailmalla estejuoksu. Lisäksi moni hakee juoksukokemuksia ulkomailta tai ultra-matkoilta. Toisaalta aivan peruslenkkeily ilman juoksutapahtumiin osallistumista on taas uudessa nosteessa.
Netin myötä tietoa juoksuun liittyen on valtavasti laidasta laitaan, mutta on eri asia, kuinka paljon sitä pystyy yhdistämään hyödyllisesti omaan treenaamiseensa.
– Juoksuun liittyvät ongelmat ovat aika pitkälti samoja kaikilla tasoilla, ja siksi onkin todella hienoa työskennellä niin monipuolisten juoksijoiden kanssa, jopa näin aivan saman kurssin sisällä. Moni valmennettava tarvitsee ennen kaikkea kaitsemista, riippumatta siitä onko aloittelija vai kokenut juoksija.
Juoksun kokonaisvaltaisuutta toitotetaan jatkuvasti, ja sitä, että harjoituksia pitää tehdä säännöllisesti. Juoksijan tavoitteiden ja tason noustessa korostuu myös kokonaisvaltainen elämänhallinta ja treeniohjelman ulkopuolisten asioiden ymmärtäminen. Ravinto, lepo, uni, palautuminen ja koko elämänrytmi vaikuttavat juoksijana kehittymiseen.
– Se mitä säädetään, on yleensä pieniä juttuja, joilla on iso merkitys kokonaiskuvassa. Pitää myös hyväksyä, että yhdessä kuukaudessa ei tapahdu paljonkaan kehitystä, mutta vuodessa jo kylläkin.
OSA JUOKSIJOISTA NÄYTTÄÄ tulleen kurssille kaverin tai puolison kanssa, osa itsekseen. Toisten juoksuote on jo selkeän itsevarma, kun taas jotkut ovat uuden äärellä. Vaikka kaikilla on ollut oma motivaationsa hakeutua kurssille, into, tiedonjano ja tahto parannella omaa juoksuaan ovat yhteisiä.
Akin mukaan hyvin yleinen virhe on vetää liian kovia treenejä, kun kestävyyttä pitäisi rakentaa rauhassa. Mitä hiljaisemmin malttaa aloittaa, sitä nopeammaksi juoksijaksi voi tulla.
– Talonrakennusmalli pätee tässäkin: tulee erilaista jälkeä, jos aloitetaan kovalla pöhinällä katosta, kun todellisuudessa perustan ja peruskunnon kehittyminen parantaa treenivastusta. On tärkeää vahvistaa vartaloa, parantaa liikkuvuutta ja lihaskuntoa, juoksusta tulee silloin taloudellisempaa ja nopeampaa. Näin myös saadaan paikat kestämään paremman, sillä jalkoja pitää totuttaa iskutukseen. Toki kehittymiseen vaikuttaa, mitä on lapsena tehnyt ja harrastanut ja jopa rytmitaju. Ja joku voi aivan onnettomalla tekniikalla selvitä ilman vammoja, kun taas toisella hienosta tekniikasta huolimatta sattuu ja tapahtuu.
Kun oppii olennaiset, juoksutyyli ja askel tulevat kuntoon juoksumäärien kasvaessa. Joten kurssin alkuun testataan jokaisen kohdalla asento ja tekniikka niin hitaassa sunnuntaihölkässä kuin ripeämmässäkin tahtilajissa. Valmentaja juoksee muutaman askeleen valmennettavan perässä ja antaa sen jälkeen palautetta. Lantion asento, kiertoa lonkkaan, käsiä mukaan mainittu. Vinkkejä kuunnellaan keskittyneesti. Palaute näkyy heti terästyksenä tyylissä, kun omalta testivuorolta jatketaan välihölkälle.
– Käsien liikuttelua jokaiselle lisää, rähinää ja rytmiä sitä kautta juoksuun, vaikka olisi ultra lopputavoitteena, Aki kannustaa.
Joten ensimmäisessä yhteisharjoitus aloitetaan yllättäen käsistä. Aki komentaa kurssilaisten kädet 90-asteen kulmaan ja käskee ikään kuin juoksemaan, mutta jalat eivät saa liikkua. Siitä huolimatta käsien rytmiä nostetaan ja nostetaan, ja se yltää lopulta aivan huimaan loppukiriin. Avainkohtia avaavien hitaasti tehtyjen kuivaharjoitusten kautta käydään läpi muutkin juoksun perusasiat.
ASKELEN PITÄISI OSUA jalkapöydän keskelle, ei kantaan. Jalkojen liikkeen pitää pyöriä lantiosta eteen päin, ei polkea taakse. Nilkkoihin kaivataan lisää liikkuvuutta. Ja polvet, ne pitää saada korkeammalle.
Lantio ei saa vatkata, salsatunnilla kun ei olla, mutta ei pidä juosta liian suorassa asennossa - pieni ryhdittömyys kuuluu juoksuun.
Tiivis puolitoistatuntinen alkaa olla takana ja vahtimestari vilkuttaa valomerkkiä. Opittavaa on paljon. Mutta Aki kehottaa ottamaan seuraavan viikon tavoitteeksi ihan rauhassa tarkkailla vain yhtä harjoiteltua aluetta.
– Toistot ovat tärkeitä, joten tehkää viikon aikana edes viisi minuuttia tekniikkaharjoitteita. Se todella kannatta, vaikka juoksisitte sillä kerralla viisi minuuttia lyhyemmän lenkin.
Pakko kysäistä vielä ammattilaiselta, kuinka tavoittaa joskus se maaginen runner’s high -tunne?
– Aina kun lähden juoksemaan, tulee hyvä fiilis. Mutta ne todelliset flow-tilat ja haamufiilikset voi laskea yhden käden sormilla. Viikonloppuna jänistin Anne-Mari Hyryläistä Dubain maratonilla, jossa hän rikkoi oman ennätyksensä ja myös hänen kauttaan sain upean fiiliksen. Olenkin tykännyt aina ajatella juoksua joukkuelajina.
Treeniä ja lepoa
Juoksijan esimerkkiviikko-ohjelma.
Ma
Lihaskuntoharjoitus (sis. hyvät verryttelyt alkuun ja loppuun)
Ti
Peruskestävyysharjoitus 60 min + 4 x 20 sekuntia kovaa juoksua (kävellen, kevyttä juoksua tai yhdistäen)
Ke
Lepo/oma kevyt liikunta
To
Vauhtikestävyysharjoitus 20-30 min reipasta juoksua (lisäksi alkuun ja loppuun hyvät verryttelyt)
Pe
Peruskestävyysharjoitus 50 min (kävellen, kevyttä juoksua tai yhdistäen)
La
Lepo/oma kevyt liikunta
Su
Pidempi peruskestävyysharjoitus 1h 30min (kävellen, kevyttä juoksua tai yhdistäen)
Ma
Lihaskuntoharjoitus (sis. hyvät verryttelyt alkuun ja loppuun)
Ti
Peruskestävyysharjoitus 60 min + 4 x 20 sekuntia kovaa juoksua (kävellen, kevyttä juoksua tai yhdistäen)
Ke
Lepo/oma kevyt liikunta
To
Vauhtikestävyysharjoitus 20-30 min reipasta juoksua (lisäksi alkuun ja loppuun hyvät verryttelyt)
Pe
Peruskestävyysharjoitus 50 min (kävellen, kevyttä juoksua tai yhdistäen)
La
Lepo/oma kevyt liikunta
Su
Pidempi peruskestävyysharjoitus 1h 30min (kävellen, kevyttä juoksua tai yhdistäen)