LISÄALE! Juuri nyt –20 % jo alennetuista hinnoista! Tästä aleen

Musiikki treenien mukaan

Treeneissä vaatteiden ja tankkauksen lisäksi tärkeää on se, mitä kuulokkeista tai kaiuttimista kuuluu. Miten valita treeneihin sopiva musiikki?

Vesipullo, hikinauha, tarkkaan valitut kengät, pyöräilyhousut, shortsit, hihaton paita. Harjoitteluun liitetään monia asioita, mutta yksi erottuu erityisen tärkeänä – musiikki. Puhelimen kuulokkeista kuuluva oma soittolista tai kuntosalin kaiuttimista tulviva, henkilökunnan valitsema musiikki vaikuttaa juoksuaskeleeseesi, rytmiisi voimaharjoittelussa ja kykyysi löytää energialataus, joka saa jaksamaan viimeiset viisi minuuttia treeneissä. Spotifyn vuonna 2015 tekemässä tutkimuksessa 60 prosenttia 1 500:sta Spotifyn Running-toiminnon käyttäjästä vastasi oikean musiikin tehostavan juoksua.

Musiikki ja harjoittelu
Håkan Lidbo on musiikkituottaja, joka on lukemattomissa projekteissa tutkinut musiikin vaikutusta eri yhteyksissä sekä erityisesti harjoittelun ja musiikin välistä yhteyttä. Hän muun muassa kokosi yleisurheilun vuoden 2013 EM-hallikisoihin Göteborgiin musiikkikappaleita, joita soitettiin kaiuttimista kilpailujen aikana.

– Laadin esimerkiksi kappaleen, jonka tahti oli sama kuin kyseisen matkan maailmanennätyksessä, Lidbo muistelee. Sain myös kuulla, että pituushyppääjä Michel Tornéus hyppää mielellään erään hiphopkappaleen tahdissa. Tein kappaleen siitä biitistä ja synkronoin sen hänen suoritukseensa. Hän teki Ruotsin ennätyksen kilpailussa.

Nimenomaan oikea tahti on Lidbon mukaan tärkein tekijä harjoittelun ja musiikin yhdistämisessä.
– On tehty kokeita, joissa koehenkilöiden on annettu juosta juoksumatolla samassa tahdissa juoksun kanssa soitettavan musiikin kanssa, eri tahdeissa juoksun kanssa kulkevan musiikin kanssa sekä kokonaan ilman musiikkia. Musiikki, jossa oli sama tahti kuin juoksussa, vei juoksijat pisimmälle ja sai heidät venyttämään väsymisrajaansa.

Linnea Wiklund on toiminut seitsemän vuoden ajan Friskis & Svettis -ohjaajana, vaikkakin on nyt lyhyellä tauolla. Hänellä on pitkä kokemus musiikin koostamisesta treenitunneille. Myös hänen mukaansa tahti on keskeinen tekijä.

– Sovitan mielelläni tahdin ja musiikkilajin harjoittelumuotoon. Voimaharjoittelussa pidän raskaammista kappaleista. Kanye West on täydellistä voimaharjoittelumusiikkia minulle: sopivan vihaista, energistä ja paljon sykettä musiikissa. Juostessa pidän enemmän ”kevyemmistä” ja ”iloisemmista” kappaleista, jotka saavat minut tuntemaan itseni nopeaksi ja askeleen kevyeksi. Harjoittelussa pätee pitkälti ”fake it till you make it”-ajattelu: kehittyminen edellyttää itsensä viemistä mukavuusrajan yli, jolloin auttaa, kun aivoja voi lähes huijata teeskentelemällä sen olevan helppoa. Tai että on nopea. Ja tässä musiikki on isona apuna.

Aivojen välittäjäaineet
Lidbolle musiikin ja fyysisen aktiviteetin välisessä yhteydessä on kyse pohjimmiltaan aivojen välittäjäaineista.

– Yleisesti ottaen musiikkia kuunnellessa vapautuu dopamiinia, joka tuottaa monen muun asian lisäksi ilon tunteita ja antaa motivaatiota. Musiikista tulee tapa palkita itsensä sekä fyysisesti että psyykkisesti. Kappaleesta syntynyt myönteinen muisto yleensä säilyy. Suurin vaikutus on musiikilla, joka yllättää, ainakin silloin, jos musiikki ei ole ennestään tuttua. Jos kuulet esimerkiksi free jazzia ensimmäistä kertaa, on yllättävä vaikutus tuskin kovinkaan positiivinen.

Vaihtelu on tärkeää koostettaessa kappalelistaa treeneihin, joissa on jaksoittain eri intensiteettejä.
– Olen keskustellut spinning-ohjaajien kanssa, jotka ovat soittaneet koko Kraftwerkin ”Tour de France” -albumin tunneillaan, Lidbo kertoo. Se on rakennettu täydellisesti tunnin eri huippuihin ja laaksoihin. Olen myös miettinyt paljon yleisön riemuhuutojen käyttämistä musiikissa yhtenä tapana palkita sekä ammattilaisia että kuntoilijoita.

Wiklundin mukaan on tärkeää valita musiikkia, joka tekee treenaamisesta hauskaa ja joka – omasta mausta riippuen – motivoi jaksamaan vielä viimeisen kierroksen kuntopyörällä tai viimeisen sarjan painoilla.

Valitse tahti harjoittelun mukaan
Kevyt harjoittelu – spinningiin ja juoksuun sekä pyöräilyyn vähemmän haastavassa maastossa suositellaan kappaleita, joiden bpm (beats per minute) on 80–120. Kolme esimerkkiä: Beyoncé ”Halo”, The Bangles ”Eternal flame”, No Doubt ”Just a girl”.

Keskitehoinen harjoittelu – haastavampaan juoksuun, spinningiin ja pyöräilyyn (tai nopeaan tehokävelyyn) kannattaa valita kappaleita, joissa on 120–140 bpm. Kolme esimerkkiä: Katy Perry ”Teenage dream”, Lady Gaga ”Poker face”, Maroon 5 ”Moves like Jagger”.

Kovatehoinen harjoittelu – intervalliharjoitteluun kovilla nopeuksilla (juoksu tai pyöräily) voi valita kappaleita, joiden bpm on 135–165. Kolme esimerkkiä: Britney Spears ”Womanizer”, Justin Timberlake ”What goes around comes around”, Nicki Minaj ”Right thru me”.
Valitse tahti harjoittelun mukaan
Kevyt harjoittelu – spinningiin ja juoksuun sekä pyöräilyyn vähemmän haastavassa maastossa suositellaan kappaleita, joiden bpm (beats per minute) on 80–120. Kolme esimerkkiä: Beyoncé ”Halo”, The Bangles ”Eternal flame”, No Doubt ”Just a girl”.

Keskitehoinen harjoittelu – haastavampaan juoksuun, spinningiin ja pyöräilyyn (tai nopeaan tehokävelyyn) kannattaa valita kappaleita, joissa on 120–140 bpm. Kolme esimerkkiä: Katy Perry ”Teenage dream”, Lady Gaga ”Poker face”, Maroon 5 ”Moves like Jagger”.

Kovatehoinen harjoittelu – intervalliharjoitteluun kovilla nopeuksilla (juoksu tai pyöräily) voi valita kappaleita, joiden bpm on 135–165. Kolme esimerkkiä: Britney Spears ”Womanizer”, Justin Timberlake ”What goes around comes around”, Nicki Minaj ”Right thru me”.