Foam roll (putkirulla)
Putkirullaa käytetään vartalon lihasten pehmentämiseen. Se on myös hyvä väline itsehierontaan. Se venyttää lihaksia ja jänteitä sekä lievittää lihasjännityksiä. Täydellinen väline lihasten jäykistymisen ehkäisyyn!
Venyttelyn ja loppuverryttelyn tärkeydestä
Avain onnistuneeseen harjoitteluun on treenien välissä. Liikkuvuutta voi lisätä monilla eri tavoilla ja apuvälineillä. Opettele venyttelyn ja loppuverryttelyn taito, jotta saat kaiken tehon irti treeneistäsi.
Keho ei kiihdy heti nollasta sataan eikä myöskään rauhoitu sadasta nollaan. Treenin jälkeen kehon täytyy alkaa rakentaa uudelleen vahingoittuneita säikeitä. Se vaatii veren kulkua lihaksiin, minkä vuoksi liikkumista pitäisi jatkaa rauhallisemmalla tasolla treenin jälkeenkin. Loppuverryttely auttaa myös poistamaan lihaksista treenin aikana syntyneitä maitohappoja ja kuona-aineita. Se tekee myös uuden energian varastoimisesta keholle helpompaa.
– Loppuverryttely voi olla yksinkertaisesti vaikka reipas kävely salilta kotiin. Se lisää liikkuvuutta ja vähentää ylikuormituksen riskiä. Verryttelyä voisi verrata auton huoltamiseen. Jos autoa ei huolla, sen vaikutusta ei ehkä heti huomaa, mutta auto tulee hajoamaan nopeammin, urheilufysiologi ja tutkija Mikael Mattsson Ruotsin voimistelu- ja urheilukorkeakoulusta sanoo.
Miksi venytellä?
Liikkuvuus on yksi nykyisen treenifilosofian avainsanoista. Saliohjelmissa ei enää useimmiten keskitytä pelkästään voiman lisäämiseen tai kunnon kasvattamiseen, vaan myös liikkuvuus otetaan huomioon. Sen voisi oikeastaan nähdä myös vastauksena runsaasti keskustelua herättäneeseen kysymykseen – venytelläkö vai ei? Dynaaminen venyttely on suositeltavaa, sillä se lisää liikkuvuutta. Se on siis joustavaa ja liikkuvaa venyttelyä, jonka voi hyvin yhdistää treeniin.
– Jos ennen treeniä tehdään staattisia venytyksiä, menetetään lihaksen räjähtävää voimaa ja kimmoisuutta. Siksi dynaamiset venytykset ovat parempia. Esimerkiksi askelkyykyt tai muutama syvä etunojapunnerrus ennen penkkipunnerruksia. Monien tulisi myös täsmävenytellä ja keskittyä harjoitettaviin tai ongelmallisiin kehon osiin sen sijaan, että juoksee vain päämäärättömästi juoksumatolla, henkilökohtainen valmentaja Marcus Bergström SATSilta sanoo.
Se, että venyttely ehkäisisi lihaskipua, on puolestaan myytti. Kipua aiheutuu pääasiassa eksentrisestä harjoittelusta, jossa liike pysäytetään, kuten sulkapallossa ja hypyissä. Siitä ei kuitenkaan tarvitse murehtia, sillä treenin jälkeisestä kivusta ei ole sen kummemmin haittaa kuin hyötyäkään. Ja jos treenistä tahtoo saada maksimaalisen hyödyn, kehoa tulee joka tapauksessa kuormittaa vähintään 60 prosentilla siitä, mitä se kestää.
– Treeni tulee tuntumaan lihaksissa jälkeenpäin. Velvollisuudentuntoisen venyttelyn voi siis unohtaa. Sen sijaan on tärkeää ajatella energiansaantia – sekä ennen treeniä että sen jälkeen on hyvä saada proteiinia. Treeniohjelmaan voi myös ujuttaa yhden joogatunnin viikossa. Se voi tehdä ihmeitä kankeille lihaksille, Mikael Mattsson sanoo.
Samaan aikaan kun treenibuumi leviää, kuuluu myös varoittavia ääniä. Toiset pitävät ongelmallisena sitä, että yhä useammat kuntoilijat juoksevat maratoneja tai vievät kroppansa äärirajoille rankoissa CrossFit-treeneissä. Puhutaan sairaalloisesta terveysintoilusta. Mikael Mattson ei ole samaa mieltä.
– Jos ennen treeniä tehdään staattisia venytyksiä, menetetään lihaksen räjähtävää voimaa ja kimmoisuutta. Siksi dynaamiset venytykset ovat parempia. Esimerkiksi askelkyykyt tai muutama syvä etunojapunnerrus ennen penkkipunnerruksia. Monien tulisi myös täsmävenytellä ja keskittyä harjoitettaviin tai ongelmallisiin kehon osiin sen sijaan, että juoksee vain päämäärättömästi juoksumatolla, henkilökohtainen valmentaja Marcus Bergström SATSilta sanoo.
Se, että venyttely ehkäisisi lihaskipua, on puolestaan myytti. Kipua aiheutuu pääasiassa eksentrisestä harjoittelusta, jossa liike pysäytetään, kuten sulkapallossa ja hypyissä. Siitä ei kuitenkaan tarvitse murehtia, sillä treenin jälkeisestä kivusta ei ole sen kummemmin haittaa kuin hyötyäkään. Ja jos treenistä tahtoo saada maksimaalisen hyödyn, kehoa tulee joka tapauksessa kuormittaa vähintään 60 prosentilla siitä, mitä se kestää.
– Treeni tulee tuntumaan lihaksissa jälkeenpäin. Velvollisuudentuntoisen venyttelyn voi siis unohtaa. Sen sijaan on tärkeää ajatella energiansaantia – sekä ennen treeniä että sen jälkeen on hyvä saada proteiinia. Treeniohjelmaan voi myös ujuttaa yhden joogatunnin viikossa. Se voi tehdä ihmeitä kankeille lihaksille, Mikael Mattsson sanoo.
Mitä enemmän treenaat, sitä suurempi on palautumisen merkitys
Samaan aikaan kun treenibuumi leviää, kuuluu myös varoittavia ääniä. Toiset pitävät ongelmallisena sitä, että yhä useammat kuntoilijat juoksevat maratoneja tai vievät kroppansa äärirajoille rankoissa CrossFit-treeneissä. Puhutaan sairaalloisesta terveysintoilusta. Mikael Mattson ei ole samaa mieltä.
– Minusta on naurettavaa sanoa, että ihmiset treenaavat liikaa. Sen sijaan tehojen lisääminen nollasta sataan liian nopeasti on vaarallista. Jos treenaa paljon, täytyy myös pitää huolta palautumisesta. Täytyy nukkua enemmän, syödä enemmän ja lämmitellä enemmän. Kovempi treenaaminen ei johda automaattisesti parempiin tuloksiin. Täytyy aina katsoa kokonaisuutta.
Lukuvinkki: Lämmittelyn merkitys