1. Shaking

Shaking on aktiivinen meditaation muoto, johon olen ollut täysin koukussa useiden vuosien ajan. Se on erittäin voimakas harjoitus, joka vie salamannopeasti huomion kehoon. Harjoitusta on käytetty tuhansia vuosia läsnäolon löytämiseen hetkessä, stressin vähentämiseen, vammojen lääkitsemiseen ja kehon herättelyyn.

Hyvä puoli on se, että kaikki voivat tehdä shaking-harjoituksen, sillä se ei vaadi voimaa tai notkeutta. Harjoituksessa seistään suorassa ja ravistetaan kehoa muutaman minuutin ajan. Etsi mielellään paikka, jossa kukaan ei näe sinua, sillä tulet näyttämään hassulta. Vaikutus on kuitenkin maaginen.
Voi vaatia hieman harjoitusta, ennen kuin saa koko kehon tärisemään. Jännityksistä rentoutuminen voi tuntua alussa oudolta tai hankalalta. Ole kärsivällinen, se on sen arvoista. Olen lähes riippuvainen harjoituksesta nykyisin.

Tee näin:
1. Aseta ajastimeen 5–15 minuuttia. Pue päälle mukavat, löysät vaatteet. Sulje silmät tai käytä sidettä silmillä.
2. Aseta jalat lantionlevyiseen haara-asentoon ja pidä ne siinä koko harjoituksen ajan.
3. Taivuta polvia kevyesti ja rentouta koko vartalo.
4. Rentouta leuka ja hengitä luonnollisesti suun kautta.
5. Aloita kehon ravistaminen. Anna kehon jokaisen osan värähdellä.
6. Kun ajatukset ajautuvat johonkin muuhun, tuo huomio takaisin siihen, mitä kehossa tapahtuu, hetkeen.
7. Kun aika on kulunut, asetu istuma- tai makuuasentoon hiljaisuuteen muutamaksi minuutiksi.

2. Soturi 3

Soturi 3 (Virabhadrasana 3) on haastava asento, joka vahvistaa koko kehoa. Joskus se ei toimi minulla ollenkaan. Silloin ensin turhaudun. Kun ymmärrän, että se on merkki ajatusten harhailemisesta, käytän asentoa siirtääkseni huomion hetkeen. Silloin keskityn! Älä yritä ajatella, miltä keho näyttää harjoituksessa. Tee siitä sen sijaan läsnäoloharjoitus.

Tee näin:
1. Asetu Vuoriasentoon ja ala siirtää painoa toiselle jalalle – paina koko jalkapohja mattoon. Keskitä katse edessäsi olevaan pisteeseen.
2. Kallista ylävartaloa eteenpäin uloshengityksellä ja nosta ja ojenna samalla toista jalkaa suoraan taaksepäin. Taivutus tapahtuu lantiossa ja selkä suorana.
3. Anna lanteiden pysyä samansuuntaisesti lattian kanssa ja jaa paino tasaisesti koko tukijalan jalkapohjalle.
4. Aktivoi koko keho ja anna kaiken – varpaiden, sormien ja pään – osoittaa poispäin ylävartalostasi.
5. Pysy asennossa viiden syvän hengityksen ajan, palaa Vuoriasentoon ja toista liike toisella jalalla.

3. Laske uloshengitys – meditaatio

Tätä tekniikkaa käytetään paljon buddhalaisessa zen-perinteessä. Se on yksinkertainen mutta vaikeasti hallittava tekniikka, joka perustuu uloshengityskertojen laskemiseen. Kuulostaa liiankin helpolta, mutta uskon useimpien harjoitusta kokeiltuaan ymmärtävän, miten vaikeaa keskittymiskyvyn säilyttäminen laskemisessa on. Ajan myötä ”tarkkaavaisuuslihas” saa kyllä harjoitusta ja meditointi helpottuu.

Tee näin:
1. Aseta ajastimeen 15 minuuttia ja ota mukava istuma-asento.
2. Rentouta keho ja laita silmät kiinni.
3. Hengitä luonnollisesti sisään ja ulos nenän kautta.
4. Aloita laskeminen. Laske mielessäsi yksi, kun hengität ulos. Kun seuraavan kerran hengität ulos, laske kaksi, ja niin edelleen viiteen asti.
5. Kun olet päässyt viiteen, aloita uusi kierros ja laske yksi seuraavalla uloshengityksellä. Laske siis ainoastaan uloshengityksellä ja aina vain viiteen. Silloin huomaat, jos keskittymiskykysi herpaantuu ja olet laskuissasi numerossa 11, 13 tai jopa 88.
6. Kun päähän nousee tunteita ja ajatuksia, vie huomio hellästi mutta päättäväisesti takaisin luonnollisen uloshengityksen laskemiseen.
7. Jos päässä on paljon ajatuksia, voit käyttää sormia apuna laskemisessa.

4. Vartalonkierto makuuasennossa

Vartalonkierto on kuin lääkettä keholle! Se venyttää pakaroita, selkää ja niskaa ja on täydellinen harjoitus, jos kärsit vatsakivuista, sillä se stimuloi suolistoa ja parantaa siten ruoansulatusta. Asetun yleensä rentouttavaan vartalonkiertoasentoon aterian jälkeen.

Tee näin:
1. Aseta ajastimeen 3–5 minuuttia.
2. Asetu selinmakuulle ja taivuta polvet rintaa kohti noin navan kohdalle. Anna polvien sen jälkeen laskeutua vartalon toiselle puolelle.
3. Kokeile viedä polvia hieman ylös- tai alaspäin ja jalkoja hieman eteen- tai taaksepäin, jotta löydät asennon, jossa voit rentoutua.
4. Etsi asento, joka tuntuu mukavalta käsivarsille: pidä ne vartalonmyötäisesti, vie sivuille tai vie toinen käsivarsi pään yläpuolelle. Anna molempien olkapäiden levätä alustalla.
5. Jos polvet tai olkapäät eivät ulotu alustalle, laita alle tyyny tai huopa.
6. Hengitä syvään ja anna koko kehon rentoutua.
7. Kun ajastin soi, palaa hitaasti alkuasentoon ja toista harjoitus toiselle puolelle.

5. Viparita karani

Viparita Karanin sanotaan olevan vanhin jooga-asento (istuma-asennossa tehtävän meditaation jälkeen). Se on asento, joka löytyy lähes kaikista joogamuodoista. Koska se on ollut olemassa niin pitkään ja levinnyt laajalle, sen täytyy olla tehokas. Asento on uskomattoman palauttava, minkä lisäksi sen sanotaan rauhoittavan hermostoa ja tasoittavan verenpainetta. Teen sen joka ilta sängyssä ennen nukahtamista!

Tee näin:
1. Asetu selinmakuulle ja vie jalat suoraan ylös kohti kattoa 90 asteen kulmassa kehosta. Jotta voit rentouttaa jalat, aseta mielellään huivi jalkojen ympärille ja anna ylävartalon painon pidätellä jalkojen painoa.
2. Toinen tapa on asettaa jalat ylös seinää vasten. Istu silloin sivuttain seinää vasten, vie jalat ylös seinää vasten ja rullaudu samalla selinmakuulle. Vie lanteet niin lähelle seinää kuin pystyt. Asennon pitää tuntua edelleen mukavalta.
3. Anna käsivarsien laskeutua sivuille tai pään yläpuolelle.
4. Rentouta koko keho ja hengitä luonnollisesti.
5. Pysy asennossa niin kauan kuin se tuntuu mukavalta, mielellään 10−20 minuuttia.