Ihmisen sydän lyö elämän aikana noin kolme miljardia kertaa. Aikamme mitataan siis sydämen sykäyksissä. Pumppausmääriin voi kuitenkin vaikuttaa. Harjoittelu vahvistaa sydäntä ja saa sen pumppaamaan enemmän hapekasta verta jokaisella sykäyksellä.
Hapenottokyvyn sanotaan olevan tärkein rajoittava tekijä kuntourheilussa. Hapenottokyvyn paraneminen edellyttää ylirasitusta. Vasta kuormituksessa keho oppii toimimaan vähän tehokkaammin aina seuraavalla kerralla. Kaiken harjoittelun ei kuitenkaan tule tapahtua kynnyksellä. Vastapainoksi sopii matalatehoinen ja pitkäkestoinen treeni, jossa keho ei rasitu liikaa. Hyvän hapenottokyvyn toinen tärkeä etu on palautumisen nopeutuminen.
Kolme vinkkiä hapenottokyvyn parantamiseen:
1. Treenaa kynnyksellä. Se tarkoittaa kynnyssykettä, korkeinta mahdollista sykettä, jolla pystyt jatkamaan ilman suoritusta estävän maitohapon syntymistä. Esimerkiksi juoksun perusta on kestävyys, mutta kestävyyden parantamiseen ei riitä keskittyminen vain pitkille matkoille. 25–35 minuutin nopeat lenkit ja pitkät intervallit ovat hyviä kynnystreenejä.
Jos olet harjoitellut useita vuosia, joudut pinnistelemään tosissasi hapenottokyvyn kehittämiseksi. Tämä johtuu siitä, että maitohappokynnys nousee kunnon kohenemisen myötä. Vaikutus on paras, kun kynnyssyke ylittyy. Tottumattomat hyötyvät kuitenkin myös matalatehoisemmasta harjoittelusta. Kynnyssykkeellä harjoittelun seurauksena tulokset ovat esimerkiksi aiempaa pidempiä ja nopeampia juoksulenkkejä tai raskaampia painoja ja useampia toistoja salilla.
2. Lisää vaihtelua. Vaikka sydän ei huomaa harrastatko samanlaista liikuntaa joka kerta, lihaksissa se tuntuu. Suunnittele harjoitusohjelmaan sekä kova- että matalatehoista liikuntaa. Kuntoharjoittelua kannattaa täydentää voimaharjoittelulla niiden lihasten vahvistamiseksi, joiden haluat suoriutuvan lajissasi. Lisäämällä vaihtelua voit pienentää vammautumisriskiä ja jaksat treenata kovemmin.
3. Muista levätä. Hapenottokyky kasvaa, kun sydän ja lihakset saavat sekä rasitusta että lepoa. Parempi suorituskyky palkitsee seuraavalla kerralla. Lepo on siis ratkaisevaa kestävyyden paranemisen kannalta.
Hapenottokyvyn sanotaan olevan tärkein rajoittava tekijä kuntourheilussa. Hapenottokyvyn paraneminen edellyttää ylirasitusta. Vasta kuormituksessa keho oppii toimimaan vähän tehokkaammin aina seuraavalla kerralla. Kaiken harjoittelun ei kuitenkaan tule tapahtua kynnyksellä. Vastapainoksi sopii matalatehoinen ja pitkäkestoinen treeni, jossa keho ei rasitu liikaa. Hyvän hapenottokyvyn toinen tärkeä etu on palautumisen nopeutuminen.
Kolme vinkkiä hapenottokyvyn parantamiseen:
1. Treenaa kynnyksellä. Se tarkoittaa kynnyssykettä, korkeinta mahdollista sykettä, jolla pystyt jatkamaan ilman suoritusta estävän maitohapon syntymistä. Esimerkiksi juoksun perusta on kestävyys, mutta kestävyyden parantamiseen ei riitä keskittyminen vain pitkille matkoille. 25–35 minuutin nopeat lenkit ja pitkät intervallit ovat hyviä kynnystreenejä.
Jos olet harjoitellut useita vuosia, joudut pinnistelemään tosissasi hapenottokyvyn kehittämiseksi. Tämä johtuu siitä, että maitohappokynnys nousee kunnon kohenemisen myötä. Vaikutus on paras, kun kynnyssyke ylittyy. Tottumattomat hyötyvät kuitenkin myös matalatehoisemmasta harjoittelusta. Kynnyssykkeellä harjoittelun seurauksena tulokset ovat esimerkiksi aiempaa pidempiä ja nopeampia juoksulenkkejä tai raskaampia painoja ja useampia toistoja salilla.
2. Lisää vaihtelua. Vaikka sydän ei huomaa harrastatko samanlaista liikuntaa joka kerta, lihaksissa se tuntuu. Suunnittele harjoitusohjelmaan sekä kova- että matalatehoista liikuntaa. Kuntoharjoittelua kannattaa täydentää voimaharjoittelulla niiden lihasten vahvistamiseksi, joiden haluat suoriutuvan lajissasi. Lisäämällä vaihtelua voit pienentää vammautumisriskiä ja jaksat treenata kovemmin.
3. Muista levätä. Hapenottokyky kasvaa, kun sydän ja lihakset saavat sekä rasitusta että lepoa. Parempi suorituskyky palkitsee seuraavalla kerralla. Lepo on siis ratkaisevaa kestävyyden paranemisen kannalta.