Kynnysharjoittelu tarkoittaa juoksemista vauhdilla, joka on kovin mahdollinen pitkillä matkoilla. Menetelmää käyttävät usein kestävyysjuoksijat, joiden pitää pystyä pitämään yllä hyvää vauhtia pitkään.
Kynnysharjoittelussa juokset kovempaa kuin hölkätessä mutta hitaammin kuin intervalleissa, joissa syke ja vauhti pääsääntöisesti ylittävät kynnyksen. Juoksemisen pitää olla vähän työlästä, muttei liikaa. Jos ylität kynnyksen, keho ei ehdi kuljettaa pois maitohappoa lihaksista, jolloin lihakset jäykistyvät ja vauhdin ylläpitäminen vaikeutuu. Siksi kynnystä kutsutaan myös maitohappokynnykseksi.
Löydä oma kynnysvauhtisi
Kynnysharjoittelulla voit vähitellen siirtää omaa väsymisrajaasi. Sinusta tulee kestävämpi ja pystyt ylläpitämään kovempaa vauhtia, koska keho huuhtoo maitohappoa nopeammin. Se tekee kynnystreenistä tärkeän osan harjoittelua, jos haluat tulla paremmaksi pitkillä matkoilla. Avain hyvään kynnysharjoitteluun on yksilöllisen kynnysvauhdin löytäminen.
Kynnysvauhdin löytämiseksi voit pitää lähtökohtana, että maitohappokynnyksesi on 85–90 prosenttia maksimisykkeestäsi. Se voi olla korkeampi, jos olet erittäin hyvässä kunnossa, tai matalampi, jos et ole harjoitellut. Voit selvittää kynnysvauhtisi myös harjoittelemalla eri vauhdeissa.
Tarkan kynnysvauhdin voi selvittää asiantuntijan tekemällä maitohappotestillä. Testissä määritetään syke ja myös veren maitohappopitoisuus verikokeella juoksumatolla juostessasi. Tarkkaa kynnystä ei kuitenkaan tarvitse tietää. Karkea arvio riittää, jotta harjoittelu tuottaa tulosta.
Tärkeä apuväline kynnysharjoittelussa on urheilukello. Koska mukautat vauhdin siten, että syke pysyy juuri maitohappokynnyksen alapuolella tai kynnyksellä, sinun pitää seurata sykettä, jotta kynnys ei ylity eikä maitohappoa pääse kertymään. Kynnysvauhdin arvioiminen itse ilman urheilukelloa voi olla vaikeaa, koska syke samassa vauhdissa voi vaihdella päivän kunnon mukaan. Jotkin urheilukellot pystyvät laskemaan kynnysarvosi.
Kynnysharjoittelussa juokset kovempaa kuin hölkätessä mutta hitaammin kuin intervalleissa, joissa syke ja vauhti pääsääntöisesti ylittävät kynnyksen. Juoksemisen pitää olla vähän työlästä, muttei liikaa. Jos ylität kynnyksen, keho ei ehdi kuljettaa pois maitohappoa lihaksista, jolloin lihakset jäykistyvät ja vauhdin ylläpitäminen vaikeutuu. Siksi kynnystä kutsutaan myös maitohappokynnykseksi.
Löydä oma kynnysvauhtisi
Kynnysharjoittelulla voit vähitellen siirtää omaa väsymisrajaasi. Sinusta tulee kestävämpi ja pystyt ylläpitämään kovempaa vauhtia, koska keho huuhtoo maitohappoa nopeammin. Se tekee kynnystreenistä tärkeän osan harjoittelua, jos haluat tulla paremmaksi pitkillä matkoilla. Avain hyvään kynnysharjoitteluun on yksilöllisen kynnysvauhdin löytäminen.
Kynnysvauhdin löytämiseksi voit pitää lähtökohtana, että maitohappokynnyksesi on 85–90 prosenttia maksimisykkeestäsi. Se voi olla korkeampi, jos olet erittäin hyvässä kunnossa, tai matalampi, jos et ole harjoitellut. Voit selvittää kynnysvauhtisi myös harjoittelemalla eri vauhdeissa.
Tarkan kynnysvauhdin voi selvittää asiantuntijan tekemällä maitohappotestillä. Testissä määritetään syke ja myös veren maitohappopitoisuus verikokeella juoksumatolla juostessasi. Tarkkaa kynnystä ei kuitenkaan tarvitse tietää. Karkea arvio riittää, jotta harjoittelu tuottaa tulosta.
Tärkeä apuväline kynnysharjoittelussa on urheilukello. Koska mukautat vauhdin siten, että syke pysyy juuri maitohappokynnyksen alapuolella tai kynnyksellä, sinun pitää seurata sykettä, jotta kynnys ei ylity eikä maitohappoa pääse kertymään. Kynnysvauhdin arvioiminen itse ilman urheilukelloa voi olla vaikeaa, koska syke samassa vauhdissa voi vaihdella päivän kunnon mukaan. Jotkin urheilukellot pystyvät laskemaan kynnysarvosi.
Kynnystreeni:
Kynnystreenejä voi olla monenlaisia. Jakamalla treenin intervalleihin pystyt keräämään minuutteja kynnysvauhdissa, jolloin voit vähitellen lisätä matkaa ilman lepotaukoja. Lämmittele huolellisesti ennen treeniä, niin se tuntuu helpommalta. Rajoita kynnystreenit mielellään 1–2 kertaan viikossa ja muista harjoitella monipuolisesti. Seuraavassa on viisi ehdotusta kynnystreenin sisällöksi.
Ehdotus 1: 10 x 3 minuutin juoksu kynnysvauhdilla ja 20–60 sekunnin aktiivisella levolla.
Ehdotus 2: 3 x 8 minuutin juoksu kynnysvauhdilla ja 60–90 sekunnin aktiivisella levolla.
Ehdotus 3: 12 + 10 + 8 minuutin juoksu kynnysvauhdilla ja 60–90 sekunnin aktiivisella levolla.
Ehdotus 4: 15 + 15 minuutin juoksu kynnysvauhdilla ja 2–3 minuutin aktiivisella levolla.
Ehdotus 5: 30 minuutin juoksu kynnysvauhdilla ilman lepoa.
Ehdotus 1: 10 x 3 minuutin juoksu kynnysvauhdilla ja 20–60 sekunnin aktiivisella levolla.
Ehdotus 2: 3 x 8 minuutin juoksu kynnysvauhdilla ja 60–90 sekunnin aktiivisella levolla.
Ehdotus 3: 12 + 10 + 8 minuutin juoksu kynnysvauhdilla ja 60–90 sekunnin aktiivisella levolla.
Ehdotus 4: 15 + 15 minuutin juoksu kynnysvauhdilla ja 2–3 minuutin aktiivisella levolla.
Ehdotus 5: 30 minuutin juoksu kynnysvauhdilla ilman lepoa.