Treenaa lajiläheisesti
Hyvä startti hiihtokaudelle on harjoitella lajiläheisesti eli valita hiihtoa lähellä olevia kuntoilumuotoja, joissa harjoitetaan oikeita lihaksia, Mattias Svahn sanoo.

Parhaita lajeja ovat rullahiihto ja sauvakävely, jotka antavat mahdollisimman tehokasta harjoitusta. Sauvakävelyyn ei tarvita mitään kokemusta. Sauvojen pitää olla 40–50 senttiä omaa pituuttasi lyhyemmät, ja jalkoihin puetaan mukavat juoksukengät. Ota pitkiä askelia ja synkronoi kädet ja jalat diagonaaliseen liikkeeseen (aseta vasemman sauvan kärki oikean jalan tasalle ja päinvastoin). Valaistu pururata kumpuilevassa maastossa on täydellinen, koska sydän ja keuhkot pääsevät töihin. Myös juoksu, hiihtoergometri ja soutulaite ovat hyvää harjoitusta koko keholle.

Harjoittele monipuolisesti
Monet tekevät sen virheen, että aloittavat treenaamisen heti täysillä, Mattias Svahn sanoo. Parempi tapa on laatia realistinen suunnitelma sen mukaan, missä kunnossa olet ja kuinka paljon aikaa olet valmis panostamaan harjoitteluun. Aloittelija voi kokeilla kahdesta kolmeen treeniä viikossa – tärkeintä on säännöllisyys. Viikonloppuna on ehkä paremmin aikaa reilun tunnin mittaiselle harjoitukselle. Silloin voi kokeilla matalatehoista harjoittelua, kuten hölkkää tai sauvakävelyä, rauhallisessa tahdissa, jossa pystyy samalla keskustelemaan.

Viikolle on hyvä mahduttaa yksi lyhyt harjoitus, ainakin 35 minuuttia, jonka aikana syke saa nousta. Aloita lähtötasostasi. Jos et jaksa juosta ylämäkiä, vuorottele kävelyä ja nopeampaa juoksua kahdesta kolmeen minuuttiin esimerkiksi joka viidennellä lyhtypylväällä. Mitä enemmän vaihtelua, sitä hauskempaa harjoittelu on.

Voimaharjoittelua kotona
Maastohiihdossa käytetään paljon keskivartalon ja selän lihaksia, minkä vuoksi samalla kannattaa tehdä myös voimaharjoittelua. Mattias Svahnin mukaan muutama harjoitus kotona riittää, vaikkapa juoksulenkin päätteeksi.

Svahnin mukaan melko ison muutoksen lihaksissa huomaa helposti jo 6–8 viikon jälkeen niinkin vähällä kuin 15–20 minuutin voimaharjoittelulla viikossa.

Varaa aikaa 15–20 minuuttia voimaharjoitteluun kotona ja tee erilaisia harjoituksia: istumaannousuja, selännostoja, lankkuja ja polvennostoja nelinkontin. Vatsan ja selän vahvuus parantaa kehonhallintaa ja vakautta. Lisää harjoitteluun muutamia punnerruksia ja dippejä, niin jaksat lykkiä ladulla talvella.


Mattias Svahn, entinen huipputason hiihtäjä, jolla on paljon kokemusta isoista kisoista. Nykyisin hän auttaa muita, jotka haluavat kehittyä hiihtäjänä.