HIIT on lyhenne sanoista High Intensity Interval Training. Treenimuodossa harjoitellaan noin 80–95 prosentilla omasta maksimikapasiteetista lyhyissä intervalleissa, joiden välissä on lepotauko. Harjoitus kestää 15–30 minuuttia ja antaa erittäin tehokasta treeniä lyhyessä ajassa – treenitulosten saaminen edellyttää kuitenkin kaikkensa antamista.

Aluksi HIIT-treeniä käytettiin lähinnä kuntoharjoitteluun juoksussa, pyöräilyssä ja uinnissa, mutta viime vuosina treenimuotoa on sovellettu moniin muihin lajeihin, kuten voimaharjoitteluun oman kehon painolla tai vapailla painoilla.

HIIT tarjoaa useita etuja
Kovatehoinen intervalliharjoittelu on yksi parhaista keinoista parantaa kuntoa ja kestävyyttä nopeasti. Kovatehoisen rasituksen ja aktiivisen palautumisen yhdistelmä lisää maksimaalista hapenottokykyä. Sen ansiosta hapenotto rasituksessa paranee ja pystyt siirtämään fyysisiä rajojasi.

HIIT kiihdyttää myös aineenvaihduntaa, mikä tehostaa rasvanpolttoa, myös treenin jälkeen. Lisäksi lihaskasvu stimuloituu, joten HIIT-treeni tekee sinusta aiempaa nopeamman, kestävämmän ja vahvemman samanaikaisesti.

Kovatehoinen intervalliharjoittelu sopii täydellisesti niille, joiden on vaikeaa löytää aikaa harjoittelulle tai joiden mielestä treenaaminen muodostuu helposti pitkästyttäväksi. Joskus voi myös tuntua henkisesti helpommalta antaa kaikkensa, jos tietää sen olevan lyhytkestoista. Lisäksi treenin voi tehdä periaatteessa missä tahansa.

HIIT-treenin voi todetusti tehdä monella tavalla. Juoksu, uinti, pyöräily, soutu, kahvakuulatreeni, leuanveto, burpeet, nyrkkeily ja naruhyppely ovat muutamia esimerkkejä. Saatavilla on useita sovelluksia, joiden avulla voi seurata intervallien aikaa. Voit myös laittaa ajastimen päälle puhelimeen tai urheilukelloon.

Lämmittely: Lämmittele perusteellisesti 5–10 minuuttia ennen treeniä, jotta lihakset ja nivelet ovat valmiit tulevaan haasteeseen.

Intervallit: Suorita valitsemaasi harjoitetta 15–30 sekuntia maksimaalisella rasitustasolla. Valitse aika omien edellytystesi mukaan ja huomaa, että sinun pitää pystyä suorittamaan fyysisellä äärirajalla KOKO intervallin ajan.

Lepo: Lepotauon tavoitteena on laskea sykettä ja valmistaa keho seuraavaan intervalliin. Aluksi kaksi minuuttia voi olla sopiva. Käytä tarvitsemasi aika ja liiku mielellään levon aikana hölkkäämällä tai kävelemällä rauhallisessa tahdissa. Muutaman treenin jälkeen huomaat, että palautuminen sujuu aiempaa nopeammin. Silloin voit joko lisätä intervallin tehoa tai lyhentää lepoaikaa.

Toistot: Toista 8–20 intervallia. Koko treenin kesto on enintään 30 minuuttia. Jos jaksaisit enemmän, sinulla on todennäköisesti enemmän annettavaa intervalleissa – muista tehdä suoritus mahdollisimman lähellä maksimisykettäsi.

Huomaa, ettei HIIT-treeniä pidä tehdä enemmän kuin 1–3 kertaa viikossa.

Vinkki! Laita kuulokkeisiin kannustavaa musiikkia kovalle, niin treenaaminen on helpompaa ja hauskempaa – ja vältyt kuuntelemasta omaa puuskutustasi.

Lue myös: Kokeile Tabata-treeniä – saat tuloksia nopeasti