Kokeile Tabata-treeniä – saat tuloksia nopeasti
Haluatko harjoittelun tuottavan tulosta nopeasti? Silloin Tabata-menetelmä voi sopia sinulle. Älä kuitenkaan anna vain neljän minuutin keston hämätä. Tabata ei sovi laiskamadoille! Seuraavassa on vinkkejä aloittamiseen.
Tabata on kotoisin Japanista. Dr Izumi Tabata, kiotolaisen Ritsumeikan University of Sport and Health Science -yliopiston tutkimuspäällikkö, julkaisi jo vuonna 1996 huomiota herättäneen tutkimuksen, josta sai alkunsa hänen mukaansa nimetty harjoittelumenetelmä. Tabatan tutkimukset osoittivat, että koehenkilöiden kunto koheni ja he vahvistuivat ja polttivat enemmän kaloreita lyhyissä, intensiivisissä intervalleissa kuin matalatehoisessa harjoittelussa.
Tabata-treeni sisältää kahdeksan intervallia, joissa vuorotellaan 20 sekunnin intensiivistä harjoittelua ja kymmenen sekunnin lepoa yhteensä neljä minuuttia. Ympäri maailmaa suosiota saavuttanut menetelmä sekä kohottaa kuntoa että lisää voimaa/räjähtävyyttä erittäin nopeasti. Sitä käyttävät monet huippukuntoilijat ja -urheilijat, jotka haluavat viimeistellä kuntonsa ennen kilpailua. Menetelmä sopii myös niille, jotka harrastavat yleensä maltillista liikuntaa ja haluavat tehostaa tahtia. Tärkein tarvittava asia on motivaatio.
Tulosten saaminen edellyttää harjoittelua lähes omien kykyjen ylärajoilla koko treenin ajan – ja lämmittely on erittäin tärkeää. Se koskee kaikkia fyysisestä kunnosta riippumatta. Käytä siis vähintään kymmenen minuuttia aikaa lämmittelyyn ennen varsinaisen treenin aloittamista.
Tabata-treeni sisältää kahdeksan intervallia, joissa vuorotellaan 20 sekunnin intensiivistä harjoittelua ja kymmenen sekunnin lepoa yhteensä neljä minuuttia. Ympäri maailmaa suosiota saavuttanut menetelmä sekä kohottaa kuntoa että lisää voimaa/räjähtävyyttä erittäin nopeasti. Sitä käyttävät monet huippukuntoilijat ja -urheilijat, jotka haluavat viimeistellä kuntonsa ennen kilpailua. Menetelmä sopii myös niille, jotka harrastavat yleensä maltillista liikuntaa ja haluavat tehostaa tahtia. Tärkein tarvittava asia on motivaatio.
Tulosten saaminen edellyttää harjoittelua lähes omien kykyjen ylärajoilla koko treenin ajan – ja lämmittely on erittäin tärkeää. Se koskee kaikkia fyysisestä kunnosta riippumatta. Käytä siis vähintään kymmenen minuuttia aikaa lämmittelyyn ennen varsinaisen treenin aloittamista.
Tee näin:
Tabata-treeni sisältää kahdeksan harjoitetta, joiden välillä on kymmenen sekunnin lepotauko. Jos harjoitat vahvuutta, voit esimerkiksi vaihdella nopeita jalkakyykkyjä, etunojapunnerruksia, istumaannousuja, askelkyykkyjä, sammakkohyppyjä, naruhyppelyä, ylös-alas-lankkuja ja selännostoja.
On tärkeää, että tempo pysyy kovana ja olet suorituskykysi rajoilla jokaisessa liikkeessä. Siksi varsinkin alussa kannattaa valita liikkeitä, jotka hallitset ja pystyt suorittamaan täysillä.
Kuntoilijat voivat lisätä Tabata-intervalleja tavalliseen harjoitteluunsa, kuten juoksuun, pyöräilyyn tai soutuun. Tabata-treenin jälkeen kehon pitää päästä palautumaan. Pari treeniä viikossa 2–3 päivän välein on sopivasti. Muina päivinä voi halutessaan harjoitella matalatehoisesti.
Lue myös: Kokoa treenivaatekaappisi.