Esivalmistelut ennen Vätternin ympäriajoa
14.–15. kesäkuuta järjestetään maailman suurin pyöräilyliikuntatapahtuma. Stadium on Vätternin ympäriajon 2019 ylpeä sponsori. Olemme keränneet tänne parhaat vinkit. Anna Öhrström, Vätternrundan, Sandra Carlander, Craft, ja Mats Slorfelt, Enervit, tietävät, mitä onnistunut pitkän matkan kisa edellyttää.
Pitkän matkan kisoissa esivalmistelut ovat tärkeitä. Se paitsi lisää huippusuorituksen todennäköisyyttä myös vähentää onnettomuusriskiä. Varmista aina, että sinulla on hyväksytty pyöräilykypärä ja että jarrut, renkaat, ketjut, ratakset, valot ja heijastimet ovat hyvässä kunnossa.
– Pieni pumppu, ylimääräinen sisärengas ja renkaanpoistaja ovat myös hyviä siltä varalta, että käy köpelösti. Harjoittele sisäkumin vaihtoa etukäteen, niin että voit helposti paikata reiät kisan aikana Anna Öhrström Vätternrundanilta sanoo.
On myös tärkeä tietää, minkälaista apua tien päällä voi saada. Esimerkiksi jos pyörän kanssa on ongelmia eikä sen korjaaminen itse onnistu, voi saada apua.
– Jos pysähdyt pientareelle ja viittilöit kisa-autolle, voit matkustaa sen mukana lähimmälle edessä olevalle varikolle, jossa voit saada apua pyörähuollolta. Toimi näin myös, jos sinun on keskeytettävä kisa. Varikoilla on busseja ja kuorma-autoja, jotka kuljettavat sinut ja pyöräsi takasin Motalaan, Anna sanoo.
Toimivat pyöräilyvarusteet ovat edellytys, mutta valmistautumista ei saa kuitenkaan unohtaa.
– Mitä paremmin sitä valmistautuu, sitä mukavampi matka on. Jos aiot ajaa 300 kilometrin Vätternin ympäriajon, sinun kannattaa pyöräillä sitä ennen ainakin kaksi kertaa 150–200 kilometrin lenkki, niin että tiedät, miltä niin pitkään pyöräileminen tuntuu, Anna sanoo.
Pyöräilyvaatteita valittaessa pitkän matkan ajoa varten sääolosuhteet on aina otettava huomioon, mutta vaatteet kannattaa valita myös tason mukaan.
– Jotkut pääsevät järven ympäri seitsemässä tunnissa, toisilta aikaa menee 15–20 tuntia. Olen itse pyöräillyt matkan kahdeksassa–yhdeksässä tunnissa, jolloin pääsin ajamaan päivällä, jolloin lämpötila ei vaihtele yhtä paljon kuin illalla ja yöllä, Craftin Sandra Carlander sanoo.
Voi olla vaikea ennustaa kesäkuun säätä. Sen vuoksi on parasta ottaa mukaan sekä sadevaatteita että aurinkoiselle säälle sopivia vaatteita.
– Ihannetilanteessa 15 astetta ja puolipilvistä suosittelisin pyöräilyhousuja pehmusteilla ja olkaimilla. Olkainten lisäksi kannattaa valita lyhythihainen alusasu, joka poistaa kosteutta keholta. Alusasun päälle on hyvä pukea pyöräilypaita vetoketjulla ja taskulla selässä, Sandra sanoo ja jatkaa:
– Tuuliliivi tai tuulitakki voi olla hyvä, jos on tuulista. Jos on erittäin kylmää, ota mukaan polven-, käsivarsien- tai jalkojenlämmittimet. Valmistaudu muuttuviin sääolosuhteisiin – mutta älä kanna mukanasi liian paljon roinaa, Sandra sanoo
Pitkän pyöräilymatkan jaksamisen ja hyvän suorituksen kannalta on tietenkin tärkeää syödä ja juoda oikein. Sen vuoksi on parasta, jos on oma energiasuunnitelma.
– Kehon glykogeenivarastojen tulisi olla täynnä ruoasta, jonka syöt vuorokautta ennen kisaa. Kisan aikana sinun tulee tankata energiaa joka 30. minuutti, noin 50 grammaa hiilihydraatteja kerralla, esimerkiksi patukan, nesteen tai geelin muodossa, Enveritin Mats sanoo.
Hiilihydraattien saanti on äärimmäisen tarpeellista, jotta kisa sujuu hyvin. Jos kehossa ei ole glykogeeneinä varastoituja hiilihydraatteja tai jos et nauti hiilihydraatteja kisan aikana, et voi pyöräillä parhaalla teholla. Kun sykkeesi on yli 75 % maksimisykkeestä, keho käyttää hiilihydraatteja energianlähteenä rasvan sijaan. Rasvojen hajottaminen energiaksi vie aivan liian paljon aikaa.
– Syö hyvin ja melko vähärasvaista ruokaa viimeiset kaksi päivää ennen kisaa. Yksi ylimääräinen lounas päivässä tai muutama paljon hiilihydraatteja sisältävä välipala joka kolmas tunti ruoka-aikojen välissä. Siten voit varmistaa, että maksan ja lihasten glykogeenivarastot ovat täynnä ennen lähtöä, Mats sanoo.
On myös hyvä olla suunnitelma siitä, miten paljon vettä juodaan ja milloin. Tämä koskee sekä kisaa edeltäviä päiviä että itse kisapäivää.
– Vätternin ympäriajoa edeltävänä päivänä juo hieman enemmän kuin normaalisti mutta älä niin paljon että et pysty nukkumaan kunnolla. Jos virtsa on suhteellisen väritöntä, nestetasosi on hyvä. Kisan aikana sinun tulee juoda noin joka 20. minuutti, jotta nestetaso pysyy hyvänä. Kisan jälkeen on aina hyvä syödä jotakin palauttavaa. Hiilihydraattien ja proteiinin välisen suhteen tulee palautusjuomassa olla mieluiten 3:1. Siten kisaa seuraavista päivistä tulee paljon parempia!
7 nopeaa Vätternin ympäriajosta
1. Muista ottaa mukaan myös lähtötodistuksesi ja henkilöllisyystodistus. Sinun tulee esittää lähtötodistuksesi viimeistään tunti ennen lähtöä, niin että voit hakea numerolappusi ja ajanottosirusi.
2. Muista, että onnettomuusriskin vuoksi et saa ajaa autoa kuuden tunnin ajan kisan jälkeen. Varaa sen vuoksi taksi tai bussi, tai pyydä kaveria ajamaan sinut, ellet ole varannut majoituspaikkaa Motalasta.
3. Tule ajoissa! Älä stressaa, keskity henkiseen latautumiseen ennen tuntien (ihanaa mutta haastavaa) pyöräilyurakkaa.
4. Ota mukaan paljon vaihtovaatteita säätilasta riippuen. Sadevaatteiden ja tuulenpitävien vaatteiden lisäksi mukaan kannattaa pakata myös hanskat ja pyöräilylasit.
5. Älä unohda vesipulloa, energiapatukoita, -geelejä ja muuta, joilla voit tankata energiaa kisan varikoilla. Syö vähän mutta usein, ja syö ainoastaan sellaista, jota olet kokeillut aiemmin ja josta tiedät vatsasi selviävän. Juo noin puoli litraa vettä tunnissa, tai enemmän, jos ulkona on lämmin.
6. Pyöräile useita kymmeniä kilometrejä ennen kisaa. Vätternin ympäriajon järjestäjät suosittelevat, että ennen 300 kilometrin ajamista jalkasi ovat pyöräilleet jo vähintään 1000 kilometriä.
7. Voitele takamus! Se vähentää hiertymien ja ihoärsytyksen riskiä. Käytä aiemmin testaamaasi voidetta, jonka tiedät toimivan pyöräillessä.