Näin valitset oikean urheilukellon
Harjoittelu on aiempaa hauskempaa ja helpompaa urheilukellon kanssa. Jos olet rehkinyt yksin pururadalla tai altaassa, urheilukello on kuin treenikaveri, joka kannustaa, valmentaa ja motivoi. Toisin sanoen hyvä hankinta.
On toki olemassa paljon puhelinsovelluksia, jotka näyttävät matkan, askeleet ja kalorienkulutuksen. Jos haluat nostaa harjoittelusi tasoa, tarvitset kuitenkin tarkkaan mittaavan urheilukellon, joka sisältää ohjelmia intervalleista sykevyöhykeharjoitteluun.
Näin sykkeesi toimii
Lihakset tarvitsevat happea toimiakseen. Kovaa harjoitellessa lihakset tarvitsevat enemmän happea ja sydän lyö nopeammin sen kuljettamiseksi. Tämä on varsinainen syke. Kun kunto kasvaa, sydän ja keuhkot vahvistuvat ja sydän pystyy lähettämään enemmän happea jokaisella lyönnillä – se saa jaksamaan kovempia treenejä pidempään. Urheilukello rekisteröi sydämen lyönnit, joissakin tapauksissa rintakehän ympärille laitettavan sykevyön avulla. Urheilukello on siten täydellinen väline, joka antaa tietoa reaktioista erilaisiin treeneihin, reaaliajassa ja jälkikäteen. Monilla valmistajilla on myös urheilukellojen kanssa toimivia sovelluksia, joihin voit tallentaa tuloksesi ja saada yleiskuvan edistymisestäsi. Opit pian tuntemaan oman kehosi paremmin ja voit mukauttaa harjoittelua siihen, millaiset treenit päivälle haluat tai mitä haluat saavuttaa pitkällä aikavälillä.
Valitse oikea malli
Kellon valinta riippuu siitä, mitä aiot harjoitella ja minkä tason haluat saavuttaa.
• Yksinkertaisimmat mallit mittaavat sykkeen ja kalorienkulutuksen ja sopivat parhaiten kuntoilijalle tai käyttäjälle, joka haluaa lisätietoa unestaan tai terveydestään.
• Jos haluat tarkemman sykemittauksen ja älykkäitä toimintoja, kuten GPS-paikannuksen, nopeuden, matkan, sydän- ja unianalyysit sekä yhteyden tietokoneeseen, puhelimeen tai tablettiin, tarvitset edistyneemmän mallin.
• Huippu-urheiluun ja edistykselliseen harjoitteluun on olemassa urheilukelloja, joissa on sisäänrakennettu Wi-Fi, älynäyttö ja edistykselliset ohjelmat harjoittelulle vedessä, vaellukseen, kiipeilyyn, lasketteluun, pyöräilyyn, triatloniin, uintijuoksuun, CrossFit- ja saliharjoitteluun sekä esimerkiksi juoksumattoharjoitteluun sisätiloissa. Monet valmistajat tarjoavat myös mahdollisuuden omien harjoitusohjelmien luomiseen omien tarpeiden mukaan. Jotkin mallit mittaavat kunnon maksimaalisen hapenottokyvyn perusteella tai esimerkiksi kuinka paljon voimaa siirrät polkupyörän polkimiin.
Akunkesto
Akunkesto eri mallien välillä vaihtelee paljon. Erittäin pitkiin harjoituksiin tarvitset kellon, joka selviytyy treeneistä ilman lataamista. Jos kellon lataaminen päivittäin tai joka toinen päivä on mielestäsi työlästä, tarvitset kellon, joka voi ”levätä” pidempään.
GPS
Treenaatko juoksutapahtumaa varten? Silloin kannattaa hankkia kello, joka pystyy mittaamaan tarkasti juoksemasi matkan ja paikan. Puhelimen sovelluksissa etäisyys voi heittää useita satoja metrejä. Urheilukellojen valmistajilla on useita tapoja mitata paikka satelliittien avulla. Edistyksellisimmissä kellomalleissa käytetään useita eri järjestelmiä yhdessä.
Milloin aiot käyttää kelloa?
Vielä vähän aikaa sitten useimmat urheilukellot näyttivät siltä, että ne olisi mielellään voinut vaikka jättää pururadalle. Mutta ajat ovat muuttuneet. Nykyisin muotoilu on parantunut niin paljon, että monet käyttävät urheilukelloa myös arkena. Älykkäiden toimintojen, kuten kalenteri-, push-, tekstiviesti- ja sähköposti-ilmoitusten ansiosta urheilukello voi olla kätevä apuri myös työpaikalla tai koulussa.
Anna muiden motivoida itseäsi!
Miten nopeasti juoksetkaan sillan ja risteyksen välisen matkan? Vertaa suorituksiasi muihin. Juoksun ja pyöräilyn räjähdysmäinen suosion kasvu ei ole varmaan mennyt keneltäkään ohi, ja nykyisillä urheilukelloilla voit verrata tuloksiasi muiden kanssa joko sovelluksella jälkikäteen tai suoraan kellosta. Se on kannustava tapa motivoida itseään kehittymään.
Näin sykkeesi toimii
Lihakset tarvitsevat happea toimiakseen. Kovaa harjoitellessa lihakset tarvitsevat enemmän happea ja sydän lyö nopeammin sen kuljettamiseksi. Tämä on varsinainen syke. Kun kunto kasvaa, sydän ja keuhkot vahvistuvat ja sydän pystyy lähettämään enemmän happea jokaisella lyönnillä – se saa jaksamaan kovempia treenejä pidempään. Urheilukello rekisteröi sydämen lyönnit, joissakin tapauksissa rintakehän ympärille laitettavan sykevyön avulla. Urheilukello on siten täydellinen väline, joka antaa tietoa reaktioista erilaisiin treeneihin, reaaliajassa ja jälkikäteen. Monilla valmistajilla on myös urheilukellojen kanssa toimivia sovelluksia, joihin voit tallentaa tuloksesi ja saada yleiskuvan edistymisestäsi. Opit pian tuntemaan oman kehosi paremmin ja voit mukauttaa harjoittelua siihen, millaiset treenit päivälle haluat tai mitä haluat saavuttaa pitkällä aikavälillä.
Valitse oikea malli
Kellon valinta riippuu siitä, mitä aiot harjoitella ja minkä tason haluat saavuttaa.
• Yksinkertaisimmat mallit mittaavat sykkeen ja kalorienkulutuksen ja sopivat parhaiten kuntoilijalle tai käyttäjälle, joka haluaa lisätietoa unestaan tai terveydestään.
• Jos haluat tarkemman sykemittauksen ja älykkäitä toimintoja, kuten GPS-paikannuksen, nopeuden, matkan, sydän- ja unianalyysit sekä yhteyden tietokoneeseen, puhelimeen tai tablettiin, tarvitset edistyneemmän mallin.
• Huippu-urheiluun ja edistykselliseen harjoitteluun on olemassa urheilukelloja, joissa on sisäänrakennettu Wi-Fi, älynäyttö ja edistykselliset ohjelmat harjoittelulle vedessä, vaellukseen, kiipeilyyn, lasketteluun, pyöräilyyn, triatloniin, uintijuoksuun, CrossFit- ja saliharjoitteluun sekä esimerkiksi juoksumattoharjoitteluun sisätiloissa. Monet valmistajat tarjoavat myös mahdollisuuden omien harjoitusohjelmien luomiseen omien tarpeiden mukaan. Jotkin mallit mittaavat kunnon maksimaalisen hapenottokyvyn perusteella tai esimerkiksi kuinka paljon voimaa siirrät polkupyörän polkimiin.
Akunkesto
Akunkesto eri mallien välillä vaihtelee paljon. Erittäin pitkiin harjoituksiin tarvitset kellon, joka selviytyy treeneistä ilman lataamista. Jos kellon lataaminen päivittäin tai joka toinen päivä on mielestäsi työlästä, tarvitset kellon, joka voi ”levätä” pidempään.
GPS
Treenaatko juoksutapahtumaa varten? Silloin kannattaa hankkia kello, joka pystyy mittaamaan tarkasti juoksemasi matkan ja paikan. Puhelimen sovelluksissa etäisyys voi heittää useita satoja metrejä. Urheilukellojen valmistajilla on useita tapoja mitata paikka satelliittien avulla. Edistyksellisimmissä kellomalleissa käytetään useita eri järjestelmiä yhdessä.
Milloin aiot käyttää kelloa?
Vielä vähän aikaa sitten useimmat urheilukellot näyttivät siltä, että ne olisi mielellään voinut vaikka jättää pururadalle. Mutta ajat ovat muuttuneet. Nykyisin muotoilu on parantunut niin paljon, että monet käyttävät urheilukelloa myös arkena. Älykkäiden toimintojen, kuten kalenteri-, push-, tekstiviesti- ja sähköposti-ilmoitusten ansiosta urheilukello voi olla kätevä apuri myös työpaikalla tai koulussa.
Anna muiden motivoida itseäsi!
Miten nopeasti juoksetkaan sillan ja risteyksen välisen matkan? Vertaa suorituksiasi muihin. Juoksun ja pyöräilyn räjähdysmäinen suosion kasvu ei ole varmaan mennyt keneltäkään ohi, ja nykyisillä urheilukelloilla voit verrata tuloksiasi muiden kanssa joko sovelluksella jälkikäteen tai suoraan kellosta. Se on kannustava tapa motivoida itseään kehittymään.
HUOMIOITAVAA
- Isossa kellotaulussa numerot voivat olla isompia ja näkyä paremmin, mutta kapearanteiselle pieni kellotaulu voi istua paremmin.
TIESITKÖ?
Syke paljastaa sinut. Jos olet nukkunut huonosti tai kehossasi on infektio, sykkeesi on tavallista korkeampi. Se kertoo, että silloin pitää ottaa rauhallisemmin tai jättää treenit väliin, kunnes voit paremmin ja syke palautuu normaaliksi.
Sykeharjoittelun aloittaminen
Jotta voisit hyödyntää urheilukelloasi mahdollisimman hyvin, selvitä ensin leposykkeesi, kynnyssykkeesi ja maksimisykkeesi. Silloin sinä ja kello tiedätte, millä sykealueella olet harjoituksen eri vaiheissa.
Leposyke
Alin sykkeesi on leposykkeesi. Kunnon kohotessa lyöntivolyymi kasvaa ja leposyke laskee. Selvitä leposykkeesi hyvin nukutun yön jälkeen ennen ylösnousua. Pue urheilukello ja/tai sykevyö rauhallisesti päälle, rentoudu ja mittaa, kuinka monta lyöntiä sydämesi lyö minuutissa. Monissa kelloissa on toiminto, joka laskee keskiarvon päivän alimmista sykelukemista.
Kynnyssyke
Kynnyssyke on syke, jolla voit olla pitkään kehittämättä maitohappoa mutta väsyt silti kunnolla. Juoksu, pyöräily ja maastohiihto soveltuvat kynnyssykkeen mittaamiseen. Lämmittele ja tee suoritus kovimmalla mahdollisella nopeudella, johon pystyt maitohappoa kehittämättä 30 minuuttia. Viimeisten kymmenen minuutin keskiarvo on kynnyssykkeesi.
Maksimisyke
Saat syntymälahjaksi joko matalan tai korkean maksimisykkeen. Toisin kuin leposyke, se ei muutu kunnon kohotessa, sen sijaan se muuttuu iän myötä. Maksimisykkeen määrittämisessä on tarkoitus tunnistaa sydämenlyöntiesi enimmäismäärä 30 sekunnin aikana. Tähän tarvitaan rankka treeni, kuten intervallijuoksu tai mäkiharjoittelu. Juokse vähintään viisi intervallia ja mittaa syke. Juokse toiset viisi intervallia ja mittaa syke jokaisen toiston jälkeen. Korkein tasainen syke on maksimisykkeesi. Jos sinulla ei ole aikaa tai mahdollisuutta tehdä maksimisyketestiä, sen voi myös laskea. Laskennallinen syke ei kuitenkaan ole yhtä tarkka kuin syketesti.
Vähennä ikäsi
220 miinus ikä (miehet)
226 miinus ikä (naiset)
Vähennä puolet iästäsi
210 – (0,5 x ikä)
Esimerkki 50-vuotiaalle: 210 – 25 = 185
Jotta voisit hyödyntää urheilukelloasi mahdollisimman hyvin, selvitä ensin leposykkeesi, kynnyssykkeesi ja maksimisykkeesi. Silloin sinä ja kello tiedätte, millä sykealueella olet harjoituksen eri vaiheissa.
Leposyke
Alin sykkeesi on leposykkeesi. Kunnon kohotessa lyöntivolyymi kasvaa ja leposyke laskee. Selvitä leposykkeesi hyvin nukutun yön jälkeen ennen ylösnousua. Pue urheilukello ja/tai sykevyö rauhallisesti päälle, rentoudu ja mittaa, kuinka monta lyöntiä sydämesi lyö minuutissa. Monissa kelloissa on toiminto, joka laskee keskiarvon päivän alimmista sykelukemista.
Kynnyssyke
Kynnyssyke on syke, jolla voit olla pitkään kehittämättä maitohappoa mutta väsyt silti kunnolla. Juoksu, pyöräily ja maastohiihto soveltuvat kynnyssykkeen mittaamiseen. Lämmittele ja tee suoritus kovimmalla mahdollisella nopeudella, johon pystyt maitohappoa kehittämättä 30 minuuttia. Viimeisten kymmenen minuutin keskiarvo on kynnyssykkeesi.
Maksimisyke
Saat syntymälahjaksi joko matalan tai korkean maksimisykkeen. Toisin kuin leposyke, se ei muutu kunnon kohotessa, sen sijaan se muuttuu iän myötä. Maksimisykkeen määrittämisessä on tarkoitus tunnistaa sydämenlyöntiesi enimmäismäärä 30 sekunnin aikana. Tähän tarvitaan rankka treeni, kuten intervallijuoksu tai mäkiharjoittelu. Juokse vähintään viisi intervallia ja mittaa syke. Juokse toiset viisi intervallia ja mittaa syke jokaisen toiston jälkeen. Korkein tasainen syke on maksimisykkeesi. Jos sinulla ei ole aikaa tai mahdollisuutta tehdä maksimisyketestiä, sen voi myös laskea. Laskennallinen syke ei kuitenkaan ole yhtä tarkka kuin syketesti.
Vähennä ikäsi
220 miinus ikä (miehet)
226 miinus ikä (naiset)
Vähennä puolet iästäsi
210 – (0,5 x ikä)
Esimerkki 50-vuotiaalle: 210 – 25 = 185
HUOMIOITAVAA
- Maksimisykkeen mittaus on todella rasittavaa ja voi olla vaarallista, jos et tunne kehoasi riittävän hyvin. Älä tee maksimisyketestiä ennen kuin olet päässyt vauhtiin harjoittelussasi.
TIESITKÖ?
Normaalikuntoisen henkilön leposyke on 60–80 lyöntiä minuutissa. Kunnon kohotessa leposyke alenee. Huippu-urheilijoiden keskuudessa ympäri maailman 40 lyöntiä minuutissa ei ole lainkaan epätavallinen luku. Hiihtolegenda Gunde Svanin leposykkeen sanotaan olleen 32.
Harjoittele oikealla sykealueella
Kun olet selvittänyt omat sykearvosi, voit helposti laskea yksilölliset sykealueesi. Sykealueiden tarkoitus on tehostaa harjoittelua siten, että saat mahdollisimman paljon irti jokaisesta harjoittelukerrasta. Vaihtelu harjoituksissa on yksilöllistä, jotkut pitävät pitkistä ja rankoista treeneistä, toiset taas räjähtävistä intervalleista. Kun tarkistat sykealueesi, voit mukauttaa harjoitteluasi. Voit selvittää, millainen teho harjoittelullasi on, kun tunnistat sen tuottamat sykealueet.
ALUE 1 – Aktiivinen palautuminen Harjoittelu alueella 1 on kevyttä liikuntaa, jolla ei ole suurempaa harjoitustehoa.
ALUE 2 – Kevyt kestävyysharjoittelu Kuntoilijan perusalue sekä alin alue, jolla on harjoitustehoa. Harjoittelu alueella 2 lisää lihasten kestävyyttä. Hyvää harjoittelua lihaskivuista palautumiseen.
ALUE 3 – Perusharjoittelu Harjoittelu tällä alueella lisää peruskestävyyttä. Saavutetaan parhaiten tasavauhdilla.
ALUE 4 – Kynnysharjoittelu Alueen 4 harjoittelussa tavoitteena on parantaa hapenottokykyä ja kehon kykyä hajottaa maitohappoa. Intervalliharjoittelu on sopiva liikuntamuoto kynnysalueella.
ALUE 5 – Maitohappoa tuottava raskas harjoittelu Lisää kestävyyskykyä ja on erittäin rasittavaa. Tämän alueen harjoittelussa tavoitteena on parantaa kykyä kehittyä ja ylläpitää vauhtia.
ALUE 6 – Maksimiharjoittelu Kuntoharjoittelun rankin tyyppi. Rankka intervalliharjoittelu on tehokkain liikuntamuoto tällä alueella.
Kun olet selvittänyt omat sykearvosi, voit helposti laskea yksilölliset sykealueesi. Sykealueiden tarkoitus on tehostaa harjoittelua siten, että saat mahdollisimman paljon irti jokaisesta harjoittelukerrasta. Vaihtelu harjoituksissa on yksilöllistä, jotkut pitävät pitkistä ja rankoista treeneistä, toiset taas räjähtävistä intervalleista. Kun tarkistat sykealueesi, voit mukauttaa harjoitteluasi. Voit selvittää, millainen teho harjoittelullasi on, kun tunnistat sen tuottamat sykealueet.
ALUE 1 – Aktiivinen palautuminen Harjoittelu alueella 1 on kevyttä liikuntaa, jolla ei ole suurempaa harjoitustehoa.
ALUE 2 – Kevyt kestävyysharjoittelu Kuntoilijan perusalue sekä alin alue, jolla on harjoitustehoa. Harjoittelu alueella 2 lisää lihasten kestävyyttä. Hyvää harjoittelua lihaskivuista palautumiseen.
ALUE 3 – Perusharjoittelu Harjoittelu tällä alueella lisää peruskestävyyttä. Saavutetaan parhaiten tasavauhdilla.
ALUE 4 – Kynnysharjoittelu Alueen 4 harjoittelussa tavoitteena on parantaa hapenottokykyä ja kehon kykyä hajottaa maitohappoa. Intervalliharjoittelu on sopiva liikuntamuoto kynnysalueella.
ALUE 5 – Maitohappoa tuottava raskas harjoittelu Lisää kestävyyskykyä ja on erittäin rasittavaa. Tämän alueen harjoittelussa tavoitteena on parantaa kykyä kehittyä ja ylläpitää vauhtia.
ALUE 6 – Maksimiharjoittelu Kuntoharjoittelun rankin tyyppi. Rankka intervalliharjoittelu on tehokkain liikuntamuoto tällä alueella.
HUOMIOITAVAA
- Jos harjoittelet pimeällä, aikaisin aamulla tai illalla, on erittäin tärkeää, että muut tielläliikkujat pystyvät näkemään sinut. Heijastinliivi, otsalamppu ja punainen lamppu niskassa ovat suositeltavia, muussa tapauksessa kannattaa laittaa heijastimet nilkkojen tai käsivarsien ympärille. Harjoittele tutuilla tai tasaisilla teillä, sillä pimeässä on vaikea nähdä kuoppia ja vammojen riski kasvaa.
Sanasto
HRM. Sykkeen mittaus, tulee sanoista heart rate monitor.
Optinen sykesensori. Monet kellot mittaavat sykkeen suoraan ranteesta optiikalla, eli pienet hohtodiodit mittaavat, miten veri liikkuu suonissa.
GPS/GLONASS. Järjestelmä, jota kello käyttää paikantamiseen. GPS on Yhdysvalloissa keksitty satelliittijärjestelmä ja GLONASS sen venäläinen vastine.
Sykevyö. Kelloon yhdistettävä vyö, joka kiinnitetään usein rinnan ympärille.
Vedenpitävyys. Mitta sille, kuinka paljon vettä kello kestää. Mitataan metreissä. 30–50 m ilmaisee kellon kestävän kevyitä roiskeita, 100 m tarkoittaa, että voit uida ja käydä suihkussa kello kädessä ja 200 m snorklausta ja sukellusta kello kädessä. Mitataan myös yksiköllä ATM (ilmakehä). 1 ATM ilmaisee kellon kestävän roiskeita, 5 ATM uintia ja 10 ATM sukellusta.
Yhteystoiminnot. Kello, joka esimerkiksi jakaa treenisi sosiaalisessa mediassa, jolla voit vastaanottaa puheluita, ladata erilaisia kellotauluja, saada ilmoituksia tai lukea sähköposteja ja tekstiviestejä.
Bluetooth/Wi-Fi. Järjestelmä, jolla harjoittelutietosi siirretään sivustolle tai puhelimen sovellukseen.
Kadenssi. Mitta joko poljinnopeuden tai juoksuaskeleen tiheydelle. Mitataan minuuttia kohti.
Vo2max. Maksimaalinen hapenottokyky, hapen enimmäismäärä, jonka keho pystyy vastaanottamaan ja hyödyntämään. Yksi monista arvoista, joka kertoo kuntotason.
Verkkokaupasta stadium.fi löydät paljon erilaisia malleja. Tutustu eri malleihin ja niiden tuotetietoihin.
Optinen sykesensori. Monet kellot mittaavat sykkeen suoraan ranteesta optiikalla, eli pienet hohtodiodit mittaavat, miten veri liikkuu suonissa.
GPS/GLONASS. Järjestelmä, jota kello käyttää paikantamiseen. GPS on Yhdysvalloissa keksitty satelliittijärjestelmä ja GLONASS sen venäläinen vastine.
Sykevyö. Kelloon yhdistettävä vyö, joka kiinnitetään usein rinnan ympärille.
Vedenpitävyys. Mitta sille, kuinka paljon vettä kello kestää. Mitataan metreissä. 30–50 m ilmaisee kellon kestävän kevyitä roiskeita, 100 m tarkoittaa, että voit uida ja käydä suihkussa kello kädessä ja 200 m snorklausta ja sukellusta kello kädessä. Mitataan myös yksiköllä ATM (ilmakehä). 1 ATM ilmaisee kellon kestävän roiskeita, 5 ATM uintia ja 10 ATM sukellusta.
Yhteystoiminnot. Kello, joka esimerkiksi jakaa treenisi sosiaalisessa mediassa, jolla voit vastaanottaa puheluita, ladata erilaisia kellotauluja, saada ilmoituksia tai lukea sähköposteja ja tekstiviestejä.
Bluetooth/Wi-Fi. Järjestelmä, jolla harjoittelutietosi siirretään sivustolle tai puhelimen sovellukseen.
Kadenssi. Mitta joko poljinnopeuden tai juoksuaskeleen tiheydelle. Mitataan minuuttia kohti.
Vo2max. Maksimaalinen hapenottokyky, hapen enimmäismäärä, jonka keho pystyy vastaanottamaan ja hyödyntämään. Yksi monista arvoista, joka kertoo kuntotason.
Verkkokaupasta stadium.fi löydät paljon erilaisia malleja. Tutustu eri malleihin ja niiden tuotetietoihin.
Tarkoititko kenties:
Luokat