Harjoittele oman kehon painolla
Älä tee treenaamisesta vaikeaa. Välineet voivat tehostaa harjoittelua ja tehdä siitä entistä hauskempaa, mutta pääset pitkälle myös hyödyntämällä oman kehosi painoa. Me näytämme miten.
Kehonpainoharjoittelulla on useita etuja. Ehdottomasti paras on kuitenkin se, että harjoituksia voi tehdä missä ja milloin tahansa! Lisäksi vahvistut ja kehon hallinta paranee. Minimoi vammojen riskit suorittamalla liikkeet hyvällä tekniikalla.
1. Vuorikiipeilijä on täydellinen harjoitus, jos haluat haastaa sekä vatsalihakset että sykkeen. Aloita lankkuasennosta ja aseta hartiat linjaan käsien kanssa. Vedä toista polvea kohti rintaa ja vaihda nopeasti jalkaa aivan kuin juoksisit ilmassa. Pidä lantio paikallaan, alaselkä suorana ja vatsa tiukkana maksimaalisen tehon varmistamiseksi. Tee liikettä 30–60 sekuntia neljä kertaa.
2. Tunne kohoava syke ja vahvista samalla vatsaa, rintakehää, ojentajia ja pakaralihaksia burpee-liikkeillä. Aloita seisoma-asennosta jalat hartianlevyisessä haara-asennossa. Taivuta polvia ja aseta kädet lattialle eteesi. Hyppää jaloilla taaksepäin siten, että päädyt korkeaan lankkuun suorin käsivarsin ja jaloin (vaikeuta tekemällä punnerrus ennen seuraavaa vaihetta). Ota vauhtia ja hyppää takaisin kyykkyasentoon ja nouse ylös tekemällä tasajalkahyppy. Hyppää niin korkealle kuin pystyt ja taputa kädet yhteen pään päällä. Aloita alusta. Tee liike suhteellisen nopeasti. Tee 7–10 liikettä neljä kertaa.
3. Haluatko parantaa ryhtiä? Sivulankku on tehokas liike vatsalle, selälle ja pakaralihaksille. Asetu kyljelle ja pidä kehoa ylhäällä toisella kädellä tai kyynärvarrella. Käännä rintakehä eteenpäin ja pidä keho mahdollisimman suorana ja tiukkana. Pysy asennossa 15–45 sekuntia ja vaihda puolta.
4. Lantionnosto vahvistaa takareisiä, pakaralihaksia ja keskivartaloa. Asetu selinmakuulle, taivuta jalat ja pidä jalkaterät maassa. Nosta lantiota ylös ja laske alas. Jännitä vatsa- ja lantiolihaksia liikkeen läpi. Saat vaihtelua nostamalla ja ojentamalla toisen jalan, mikä harjoittaa vakautta ja tasapainoa. Tee 12x4 toistoa ja lepää välillä. Lisää haastetta nostamalla lantio heti ylös ennen kuin kosketat lattiaa.
5. Etunojapunnerrukset ovat tunnetuimpia harjoitteita, jotka aktivoivat ison osan ylävartalosta. Ne voivat tuntua kyllästyttäviltä, mutta ah niin tehokkailta. Parasta punnerruksissa on vaihtelu – voit tehdä kapeita tai leveitä punnerruksia, varpailla tai polvilla ja taputtamalla toistojen välissä. Mukauta punnerrukset omaan kuntoosi ja vahvuustasoosi! Tee 10–15x4.
1. Vuorikiipeilijä on täydellinen harjoitus, jos haluat haastaa sekä vatsalihakset että sykkeen. Aloita lankkuasennosta ja aseta hartiat linjaan käsien kanssa. Vedä toista polvea kohti rintaa ja vaihda nopeasti jalkaa aivan kuin juoksisit ilmassa. Pidä lantio paikallaan, alaselkä suorana ja vatsa tiukkana maksimaalisen tehon varmistamiseksi. Tee liikettä 30–60 sekuntia neljä kertaa.
2. Tunne kohoava syke ja vahvista samalla vatsaa, rintakehää, ojentajia ja pakaralihaksia burpee-liikkeillä. Aloita seisoma-asennosta jalat hartianlevyisessä haara-asennossa. Taivuta polvia ja aseta kädet lattialle eteesi. Hyppää jaloilla taaksepäin siten, että päädyt korkeaan lankkuun suorin käsivarsin ja jaloin (vaikeuta tekemällä punnerrus ennen seuraavaa vaihetta). Ota vauhtia ja hyppää takaisin kyykkyasentoon ja nouse ylös tekemällä tasajalkahyppy. Hyppää niin korkealle kuin pystyt ja taputa kädet yhteen pään päällä. Aloita alusta. Tee liike suhteellisen nopeasti. Tee 7–10 liikettä neljä kertaa.
3. Haluatko parantaa ryhtiä? Sivulankku on tehokas liike vatsalle, selälle ja pakaralihaksille. Asetu kyljelle ja pidä kehoa ylhäällä toisella kädellä tai kyynärvarrella. Käännä rintakehä eteenpäin ja pidä keho mahdollisimman suorana ja tiukkana. Pysy asennossa 15–45 sekuntia ja vaihda puolta.
4. Lantionnosto vahvistaa takareisiä, pakaralihaksia ja keskivartaloa. Asetu selinmakuulle, taivuta jalat ja pidä jalkaterät maassa. Nosta lantiota ylös ja laske alas. Jännitä vatsa- ja lantiolihaksia liikkeen läpi. Saat vaihtelua nostamalla ja ojentamalla toisen jalan, mikä harjoittaa vakautta ja tasapainoa. Tee 12x4 toistoa ja lepää välillä. Lisää haastetta nostamalla lantio heti ylös ennen kuin kosketat lattiaa.
5. Etunojapunnerrukset ovat tunnetuimpia harjoitteita, jotka aktivoivat ison osan ylävartalosta. Ne voivat tuntua kyllästyttäviltä, mutta ah niin tehokkailta. Parasta punnerruksissa on vaihtelu – voit tehdä kapeita tai leveitä punnerruksia, varpailla tai polvilla ja taputtamalla toistojen välissä. Mukauta punnerrukset omaan kuntoosi ja vahvuustasoosi! Tee 10–15x4.
Koko treenivaatevalikoimamme löydät tästä!