Sykeharjoittelu urheilukellon avulla
Urheilukello on erinomainen väline, jonka avulla voit opetella tuntemaan omaa kehoasi. Se määrittää, miten lähellä eri syketasoja olet ja mitä vaikutuksia sillä on kehollesi. Seuraavassa kerromme urheilukellon käytöstä harjoittelun apuna.
1. Selvitä ensin oma kynnys-, maksimi- ja leposykkeesi
Selvittämällä lepo-, maksimi- ja kynnyssykkeesi kello kontrolloi, millä sykealueella harjoittelet.
Kynnyssyke
Juoksijalle niin kutsuttu kynnyssyke on kaiken a ja o, sillä se on syke, jolla voit pysyä pitkään. Testaa kynnyssykkeesi lämmittelemällä ensin noin 15 minuuttia ja juoksemalla sen jälkeen niin nopeasti kuin pystyt 45 minuuttia. Viimeisten kymmenen minuutin keskiarvo on kynnyssykkeesi.
Maksimisyke
Maksimisykkeen määrittämisessä on tarkoitus tunnistaa sydämenlyöntiesi enimmäismäärä. Maksimisykkeesi löytämiseksi lämmittele huolellisesti noin 15 minuuttia ja tee sen jälkeen muutamia kiihdytysjuoksuja. Kiri jokaisen intervallin lopussa ja pidä tempo niin korkealla, että todella väsyt loppua kohti. Maksimisykkeesi on korkein syke, joka pysyy 30 sekuntia.
HUOMAA!
Jokaisella on maksimisyke, mutta sitä ei pysty saavuttamaan kaikissa liikuntamuodoissa. Jos harjoittelet useita lajeja, huomaat, että sekä maksimi- että kynnyssyke vaihtelevat. Tee sen vuoksi testi jokaiselle liikuntamuodolle erikseen.
Leposyke
Alin sykkeesi on leposykkeesi. Harjoitellessasi lyöntivolyymi kasvaa, mikä alentaa leposykettä. Testaa leposykkeesi pukemalla sykevyö päälle herättyäsi – ilman fyysistä ponnistelua. Makaa sängyssä 10–15 minuuttia ja mittaa alin sykkeesi.
2. Laadi yksilölliset sykealueesi sykearvojesi perusteella
Kun olet selvittänyt omat sykearvosi, voit helposti laskea yksilölliset sykealueesi. Sykealueiden tarkoitus on tehostaa harjoittelua siten, että saat mahdollisimman paljon hyötyä jokaisesta harjoittelukerrasta.
ALUE 1 – Aktiivinen palautuminen
Harjoittelu alueella 1 on kevyttä liikuntaa, jolla ei ole suurempaa harjoitustehoa.
ALUE 2 – Kevyt kestävyysharjoittelu
Kuntoilijan perusalue sekä alin alue, jolla on harjoitustehoa. Harjoittelu alueella 2 lisää lihasten kestävyyttä.
ALUE 3 – Perusharjoittelu
Harjoittelu tällä alueella lisää peruskestävyyttä. Saavutetaan parhaiten tasavauhdilla.
ALUE 4 – Kynnysharjoittelu
Alueen 4 harjoittelussa tavoitteena on parantaa hapenottokykyä ja vähentää maitohappoa. Intervalliharjoittelu on sopiva liikuntamuoto kynnysalueella.
ALUE 5 – Maitohappoa tuottava raskas harjoittelu
Lisää kestävyyskykyä ja on erittäin rasittavaa. Tämän alueen harjoittelussa tavoitteena on parantaa kykyä kehittyä ja ylläpitää vauhtia.
ALUE 6 – Maksimiharjoittelu
Kuntoharjoittelun rankin tyyppi. Intervalliharjoittelu on tehokkain liikuntamuoto tällä alueella.
3. Valitse sykeharjoitteluun sopiva liikuntamuoto
Tietyt liikuntamuodot ja lajit sopivat muita paremmin sykeharjoitteluun. Siihen sopivat hyvin lajit, joissa syke pysyy korkealla pitkään, esimerkiksi jalkapallo, juoksu, maastohiihto, tennis, uinti ja fitness-harjoittelu.
4. Tsemppiä treeneihin!